ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3

ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ไม่สามารถเรียกได้ง่าย ทุกวันผู้หญิงจะอุ้มลูกได้ยากขึ้นซึ่งยากที่จะเรียกว่าเศษเล็กเศษน้อย และหลายคนเชื่อผิดว่าช่วงเวลานี้ดีกว่าที่จะใช้จ่ายบนโซฟา การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยไม่เพียง แต่รู้สึกดีขึ้น แต่ยังช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอีกด้วย

ไตรมาสที่สามที่เริ่มต้น ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 27 ของการตั้งครรภ์จนถึงระยะคลอดอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายหญิงจะทำงานในโหมดที่มีน้ำหนักมากที่สุด การเตรียมการคลอดบุตรกำลังดำเนินการและเป็นส่วนหนึ่งของงานเตรียมการภายในนี้สถานะของการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานอ่อนนุ่มและแตกต่างเล็กน้อยฮอร์โมนของผู้หญิงเปลี่ยนไป ด้วยการเจริญเติบโตของช่องท้องเปลี่ยนจุดศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงซึ่งสร้างภาระที่เพิ่มขึ้นในกระดูกสันหลังและขา หลังจาก 32 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์มดลูกขนาดใหญ่ประกอบขึ้นกะบังลมเนื่องจากซี่โครงเจ็บและมันยากที่จะหายใจเข้าลึก ๆ

ความกดดันของมดลูกในอวัยวะภายในทั้งหมดเป็นสิ่งที่สังเกตได้: กระเพาะปัสสาวะที่อยู่ในสภาพบีบทำให้ผู้หญิงเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นลำไส้บีบ“ กบฏ” กับอาการท้องผูกและกระเพาะอิจฉาริษยา

ในเวลาเดียวกันกระบวนการที่ผู้หญิงคนหนึ่งไม่สามารถผ่านเข้าไปในร่างกายได้ - ปากมดลูกเตรียมไว้สำหรับการคลอดค่อยๆปรับตัวออกมาอย่างช้าๆภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนลดการเปลี่ยนแปลงสถานะของ myometrium (เนื้อเยื่อมดลูก) เต้านม ผลไม้กำลังเพิ่มน้ำหนักอย่างแข็งขัน

ยิมนาสติกสำหรับคนมีประโยชน์มากทุกคนรู้เกี่ยวกับมันแม้แต่เด็กเล็ก ๆ แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นประโยชน์สมมุติฐานและอีกอย่างคือการรู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลกระทบต่อสถานะของแม่ในอนาคตในช่วงระยะเวลาสุดท้ายของทารก

• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยง ริดสีดวงทวาร, เส้นเลือดขอด, เช่นเดียวกับการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์, เพราะการไหลเวียนปกติของแม่และทารกในครรภ์ได้รับออกซิเจนมากขึ้น;
• กล้ามเนื้อหลังขาและหน้าท้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งทำให้ง่ายต่อการทนต่อสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์และยังช่วยให้คลอดบุตรง่ายขึ้น
• ปากมดลูกทำให้สุกเร็วขึ้นและเตรียมการที่ดีกว่าสำหรับการเปิดเผยข้อมูลทั่วไป
• ระยะเวลาหลังคลอดในผู้หญิงที่ทำยิมนาสติกระหว่างตั้งครรภ์นั้นง่ายกว่าพวกเขากลับไปที่รูปแบบและน้ำหนักก่อนคลอดอย่างรวดเร็ว
• การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและการเกิดขึ้นหรือทำให้รุนแรงขึ้นของปัญหาดังกล่าวของการตั้งครรภ์ช่วงปลายเป็นโรคริดสีดวงทวาร;
• ออกกำลังกายอย่างเพียงพอช่วยต่อสู้ โรคนอนไม่หลับ ไตรมาสที่สามซึ่งมีสถิติสูงถึง 70% ของผู้ที่มีครรภ์ตั้งครรภ์บ่น
• ยิมนาสติกทั่วไปช่วยให้คุณลดอาการบวมลดความเจ็บปวดทางสรีรวิทยา (ธรรมชาติ) นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมดยิมนาสติกในไตรมาสที่สามช่วยควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ด้วยประโยชน์ที่ชัดเจนของการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ในอนาคต สถานการณ์ที่ไม่แนะนำให้ใช้ยิมนาสติกในไตรมาสที่สาม:

• ภาวะครรภ์เป็นพิษ - อาการบวมเด่นชัด, น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นผิดปกติ, ความดันสูง, การปรากฏตัวของโปรตีนในปัสสาวะ;
• สถานที่ทางพยาธิวิทยาของ "สถานที่ของเด็ก" - รกต่ำการนำเสนอเต็มหรือบางส่วน;
• hypertonicity ของมดลูกมดลูก;
• พยาธิสภาพเรื้อรังของไตและระบบหัวใจและหลอดเลือดในสตรีมีครรภ์;
• การเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิง - จากอาการชักชั่วคราวเนื่องจากความผิดปกติของลำไส้ไปจนถึงระยะเฉียบพลันของโรคหวัด (ไวรัส);
• การปรากฏตัวของ pessary สูตินรีแพทย์หรือเย็บแผลทับบนปากมดลูก

ในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์ท้องมีขนาดใหญ่ที่สุดและแน่นอนว่าการออกกำลังกายทุกประเภทซึ่งบ่งบอกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเคร่งครัด คุณไม่สามารถออกกำลังกายในท่าคว่ำได้และท่าที่ด้านหลังนั้นเป็นสิ่งต้องห้ามเนื่องจากมดลูกที่หนักและใหญ่สามารถบีบมดลูก vena cava และ aorta ที่ด้อยกว่าทำให้เกิดการบีบตัวของหลอดเลือดซึ่งสามารถจบลงด้วยโศกนาฏกรรมสำหรับผู้หญิงและเด็ก

เนื่องจากช่องท้องขนาดใหญ่ผู้หญิงจึงไม่เห็นขาของพวกเขาอีกต่อไปดังนั้นจึงมีความเสี่ยงครั้งใหญ่ที่จะล้มและได้รับบาดเจ็บ การไหลเวียนของเลือดจำนวนมากในร่างกายสามารถนำไปสู่อาการวิงเวียนศีรษะการโจมตีของความอ่อนแอเป็นลม

ดังนั้นในไตรมาสที่สามเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด:

• การฝึกด้วยน้ำหนักการยกน้ำหนัก
• การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลอง
• การกระโดดใด ๆ รวมถึงการกระโดดลงไปในน้ำ
• ภาระที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ออกกำลังกายในท่าที่ไม่มั่นคงโดยมีความต้องการสมดุลและความเสี่ยงในการเสียสมดุลและล้ม
• วิ่ง

เป็นไปได้หากได้รับอนุญาตจากแพทย์:

• ทำยิมนาสติกที่บ้าน
• ทำโยคะ
• ดำเนินการออกกำลังกายใน fitball;
• ทำพิลาทิส
• เข้าร่วมแอโรบิคในน้ำและว่ายน้ำ

กฎที่สำคัญที่สุดที่ผู้หญิงควรเรียนรู้ในการตั้งครรภ์ตอนปลายคือไม่มีการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายที่ราบรื่นและเป็นระเบียบเท่านั้นที่ไม่ได้รับการยืนยันคือการรับรองความปลอดภัยและตอนนี้คุณต้องคิดก่อน

คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการจ้างงานในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์นี้

• หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างออกกำลังกายคุณควรหยุดออกกำลังกายพักผ่อนและหากจำเป็นให้ปรึกษาแพทย์
• ด้วยขนาดของหน้าท้องและความเงอะงะคุณไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและแขนขา
• มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกายไตรมาสที่สามสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าอก
• เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกฝนคือช่วงเช้าและบ่าย ในตอนเย็นไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเนื่องจากอาจทำให้ระบบประสาททำงานมากเกินไปทำให้นอนไม่หลับ แต่การออกกำลังกายการหายใจในเวลาเย็นนั้นดีมากหากใช้แยกต่างหากจากการออกกำลังกาย

การสนับสนุนเพิ่มเติมจะช่วยให้ผ้าพันแผลฝากครรภ์ มันจะช่วยลดภาระที่ด้านหลังขาทำให้ชั้นเรียนสะดวกสบายมากขึ้น

อย่าลืมติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย อาจต้องใช้เครื่องวัดชีพจร

ผู้หญิงสามารถเลือกโปรแกรมพลศึกษาที่มีอยู่มากมายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เราได้ทำการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านโดยไม่ต้องจ่ายเงินมากเกินไปสำหรับการบริการของผู้สอน

การอุ่นเครื่องควรเริ่มการชาร์จใด ๆ การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง การอุ่นเครื่องในไตรมาสที่สามควรมีดังต่อไปนี้

• ยกแขนขึ้นและตามพวกเขาขึ้นไปตามด้วยการพักผ่อน อย่าโยนมือของคุณแรงเกินไป - เพราะอาจทำให้การไหลเวียนไม่ดี
• โน้มมือของคุณไปที่ด้านข้างและตีพวกเขาไปทางขวาและซ้ายตามด้วยการพักผ่อน
• การหมุนของแขนและขาในวงกลม - จากมือสู่ไหล่และจากเท้าถึงเข่า

ในการอุ่นเครื่องให้เริ่มเดินบนจุดนั้นเป็นเวลา 2-3 นาทีโค้งงอตื้น ๆ โดยไม่โค้งงอไปข้างหลังและด้านข้าง

เมื่อเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องคุณจะต้องผ่อนคลายสักเล็กน้อยฟื้นฟูลมหายใจของคุณและค่อยๆออกกำลังกายต่อไปโดยเริ่มจากการออกกำลังกายที่เรียบง่าย

คอมเพล็กซ์หลักรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานหลังส่วนล่างหลังและขา

• "กสท." ผู้หญิงคนหนึ่งนั่งอยู่บนพื้นด้วยการสนับสนุนบนแขนและหัวเข่าของเธอ ขั้นแรกให้หลังโค้งงอในหลังส่วนล่าง - หายใจเข้าจากนั้นด้านหลังเป็น "โค้งมน" หัวลงไป - หายใจออกเสร็จแล้ว การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้ง
• "Weathervane" แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งยืนและนั่งบนพื้น มือได้รับการแก้ไขที่ด้านหลังของศีรษะ, ข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้รวมกันในด้านหน้าของใบหน้า เมื่อสูดหายใจเข้าลึก ๆ หญิงสาวก็กางข้อศอกออกไปด้านข้างและเมื่อหายใจออกช้า ๆ และราบรื่นข้อศอกจะถูกนำมารวมกันกลับคืนสู่ตำแหน่งเดิม
• "เบลล์" ความกว้างของไหล่ขาแตกแขนจับจ้องที่เอว ผู้หญิงคนหนึ่งงอเข่าเล็กน้อยขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างไปมา คุณสามารถเขียนสะโพกแปด แต่ด้วยความกว้างที่เหมาะสมและอ่อนโยน
• "ผีเสื้อ" ตำแหน่ง - นั่งบนพื้น ผู้หญิงควรวางมือบนพื้นด้านหลังเพราะเธอรู้สึกสบาย จากตำแหน่งนี้ร่างกายหันไปด้านข้างเล็กน้อยยื่นแขนไปด้านข้างเล็กน้อย
• "Sprinter" แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับตำแหน่งของผู้วิ่งแข่งก่อนเริ่ม ผู้หญิงทั้งสี่อยู่ เขาสูดลมหายใจเงียบ ๆ และหายใจออกอย่างช้าๆนั่งที่ส้นเท้าทิ้งมือไว้บนพื้น เธอสูดดมท่าทั้งสี่อีกครั้ง
• การออกกำลังกายบน fitball การออกกำลังกายในไตรมาสที่สามช่วยลดภาระที่ด้านหลังและทำให้สภาพเป็นปกติลดอาการปวดหลังและปวดในซี่โครงที่แยกออก โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายจะดำเนินการนั่งบนลูกบอล อธิบายวงการและ“ แปด” ด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณนั่งอย่างสบายบนลูกบอลยิม อย่าลืมที่จะเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล

ยิมนาสติกที่สมบูรณ์พร้อมอาสนะโยคะ สำหรับไตรมาสที่สามเฉพาะท่าที่แสดงถึงการฝึกกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและขาเท่านั้น หากก่อนหน้านี้แม่ในอนาคตไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างน้อยหนึ่งคน ใช้ท่าต่อไปนี้

• ใช้ท่านั่งบนพื้นงอเข่าและกางออกไปด้านข้างเพื่อให้หัวเข่าของคุณหันไปทางพื้น (รูปตัว W) กระชับเท้ากับก้นเบา ๆ และเบา ๆ และกลับไปยังสถานที่ของพวกเขา
• นั่งบนพื้นรักษาขาของคุณไว้ด้วยกัน พยายามรักษาหลังให้เหยียดคอตรง หลังจากถือตัวเองในสถานะ“ สตริง” ให้เวลาตัวเองสักครู่เพื่อผ่อนคลายและรับสัญญาณซ้ำ

ชุดการออกกำลังกายที่เสนอโดยนักนรีแพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Arnold Kegel ชาวเยอรมันช่วยเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอดบุตรสิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการฉีกขาดและการบาดเจ็บจากการคลอดจะทำให้ระบบสืบพันธุ์มีความยืดหยุ่นมากขึ้น การออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีภัยคุกคามจากการคลอดก่อนกำหนดโดยมีภาวะแทรกซ้อนและการตั้งครรภ์อื่น ๆ

ในการออกกำลังกายที่อธิบายโดย Arnold Keleghem ในไตรมาสที่สามควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณฝึกเอ็นและกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องคลอด:

• ความเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ perineum ด้วยวิธีการที่ตามมาแต่ละครั้งเพิ่มเวลาของความตึงเครียดเมื่อเทียบกับเวลาของการพักผ่อนนั้น
• ผลัดกันความเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของทวารหนักและช่องคลอด;
• นั่งบนพื้นข้ามขาของคุณและเข้มงวดมากขึ้นเล็กน้อยเมื่อสูดดมผ่อนคลายหายใจออก;
• เข้ารับตำแหน่งที่วางอยู่บนพื้นผิวแข็งและยกเชิงกรานเล็กน้อยพร้อม ๆ กับความตึงของกล้ามเนื้อของ perineum

ยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจในไตรมาสที่สามสามารถใช้เป็นประเภทการฝึกอบรมแยกต่างหากและดำเนินการร่วมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ไม่มีข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายการหายใจผู้หญิงประเภทเดียวที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียนคือผู้หญิงที่เป็นโรคหอบหืด

การฝึกฝนการหายใจจะช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียง แต่ช่วยให้ผ่อนคลายในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยในการคลอดบุตร - การหายใจที่เข้มข้นและเหมาะสมช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน

ลูกเล่นอะไรที่คุณสามารถฝึกได้? ใช่เกือบทั้งหมดรวมอยู่ในโปรแกรมพฤติกรรมการสอนในการคลอดบุตร

• ลมหายใจของสุนัข การสูดดมและหายใจออกตื้นบ่อยครั้งด้วยการเปิดปาก และสูดดมและหายใจออกควรมีปากและจมูกเป็นพิเศษ
• หายใจยาวและหายใจออกทางไกลที่ราบรื่น หายใจเข้าด้วยค่าใช้จ่าย 1-2-3-4 และหายใจออกด้วยค่าใช้จ่าย 1-2-3-4-5-6 จากนั้นในการคลอดบุตรการหายใจดังกล่าวจะช่วยบรรเทาอาการหดตัวตามธรรมชาติ ในระหว่างนี้คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดสำหรับอุบาทว์ฝึกซ้อมหากเป็นสถานที่
• ดับเทียน ลองนึกภาพแสงเทียนที่อยู่ตรงหน้าคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และผ่านปากอย่างรวดเร็วด้วยส่วนสั้น ๆ ผลักอากาศออกราวกับว่าคุณดับเทียนหนึ่งเทียนหรือมากกว่า

ในคลินิกคลอดบุตรทุกแห่งมีโรงเรียนสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อหายใจได้ฟรีและประสานงานกับนรีแพทย์และนักบำบัด

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ทุกคนต้องรับภาระในการรับน้ำหนัก ไม่มีการออกกำลังกายที่จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงสองคนที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องคุ้มค่าที่จะเลือกสถานที่ที่ซับซ้อนสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะทำให้ผู้หญิงรู้สึกสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากการออกกำลังกายไม่เป็นที่พอใจไม่ว่าจะเป็นประโยชน์สามครั้งก็ไม่คุ้มที่จะทำ

• หากการออกกำลังกายนั้นง่ายและสะดวกผู้หญิงคนนั้นก็มีรูปร่างดี แต่เธอก็ไม่ควรยุ่งและมีภาระเพิ่มขึ้น เส้นแบ่งระหว่างยอมรับได้และยอมรับไม่ได้บางเกินไป
• ความปรารถนาที่จะทดสอบนั้นน่ายกย่อง แต่ไม่ใช่ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ อย่าใช้การออกกำลังกายที่ไม่สอดคล้องกับแพทย์ของคุณและไม่ได้รับการอนุมัติจากเขา
• ยิมนาสติกมีประโยชน์มากในที่โล่ง ๆ บนถนนถ้าคุณมีบ้านส่วนตัวและข้างนอกเป็นฤดูร้อน หากมีวันฤดูหนาวคุณมีอพาร์ทเมนต์ทั่วไปในอาคารสูงและไม่มีระเบียงออกกำลังกายในห้องที่มีอากาศถ่ายเทได้ดีเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย
• เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองโปรดจำไว้เสมอว่าการโหลดควรเป็นสัดส่วน: สัดส่วนของการอุ่นเครื่องในเวลาเรียนทั้งหมดคือ 15% สำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พวกเขาใช้เวลาประมาณครึ่งหนึ่งของการชาร์จ Kegel ออกกำลังกาย - 15% แต่ไม่เกิน 5 นาทีต่อครั้ง และเวลาที่เหลือด้วยจิตสำนึกที่ชัดเจนคุณสามารถอุทิศตนเพื่อฝึกโยคะอาสนะและฝึกหายใจได้

อย่าลืมเกี่ยวกับความต้องการที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายตอนเช้าแม้ว่าจะทำตามกฎทุกข้อจะไม่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะถ้าผู้หญิงใช้เวลาที่เหลือทั้งวันบนโซฟาพร้อมกล่องคุกกี้ พยายามแจกของหนักเพื่อให้มีเวลาเดินบนบ้านทำงานบ้านทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่จะสนุกและจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงและครอบครัวของเธอ

หากโปรแกรมของผู้หญิงรวมถึงการว่ายน้ำโปรดจำไว้ว่าช่วงครึ่งหลังของไตรมาสที่สามไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการเยี่ยมชมสระ ไม่มีใครสังเกตเห็นได้อย่างแน่นอนในเวลาใดก็ตามปลั๊กเมือกที่ปิดช่องปากมดลูกสามารถหลุดออกมาได้และจากนั้นจะไม่มีอ่างอาบน้ำหรืออ่างเก็บน้ำหรือสระว่ายน้ำ - ความน่าจะเป็นของการติดเชื้อที่แทรกซึมเข้าไปในมดลูกเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สามดูวิดีโอต่อไปนี้