Gymnastiek voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

Adequate lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is de beste voorbereiding op de aanstaande geboorte, maar in verschillende zwangerschapsperioden worden de eisen aan de belasting gesteld. Hoe je in het tweede trimester gymnastiekoefeningen doet, zal in dit materiaal worden besproken.

Het tweede trimester van de zwangerschap, beginnend met de veertiende verloskundige week, wordt beschouwd als de beste tijd om te beginnen met lichamelijke activiteit. In het eerste trimester past het vrouwelijk lichaam zich aan de nieuwe situatie aan, en deze aanpassing verloopt niet altijd soepel en gemakkelijk, veel lijden aan toxicose, de dreiging van een miskraam wordt vaak aangetroffen en daarom raden deskundigen het niet aan om zichzelf in de beginfase uit te oefenen.

Een heel ander ding - het tweede trimester. De gezondheidstoestand verbetert, er is nog geen ernst, de toxicose verdwijnt, de primaire adaptieve reacties van het vrouwelijk lichaam worden met succes doorstaan. Het is tijd om geleidelijk aan bezig te zijn om fit te blijven. De risico's van een miskraam, gemiste abortus in het tweede trimester nemen elke dag af.

Het is niet nodig om deel te nemen aan een dure groep in het fitnesscentrum, het is niet nodig om dit professioneel te doen. Turnen voor zwangere vrouwen is een zeer democratisch concept, het kan thuis, alleen worden gedaan. Het is alleen belangrijk om het de juiste waarde te geven.

Het voor de hand liggende voordeel van het opladen voor zwangere vrouwen ligt in het feit dat alle organen en systemen van de toekomstige moeder beter beginnen te werken, het metabolisme verbetert, en daarom krijgt de vrouw geen extra kilo's, wat het verloop van het derde trimester en de bevalling kan verslechteren. Beschermende functies van het lichaam worden versterkt en de spieren worden elastischer, beter voorzien van bloed.

Met gymnastiek kun je effectiever de juiste ademhaling beheersen, waardoor het makkelijker wordt om de weeën te overleven en het geboorteproces op een natuurlijke manier te verdoven. En bovendien:

• helpt bij het reguleren en handhaven van normale bloeddrukniveaus;
• helpt de belasting van de wervelkolom te verminderen, de meer gelijkmatige verdeling, verlichting van pijn in de rug en onderrug, die kenmerkend zijn voor de tweede helft van het tweede trimester;
• vermindert zwelling.

Een bijzonder gevaar tijdens de zwangerschap is prenatale depressie. Met gymnastiek kun je de psycho-emotionele toestand verbeteren, een vrouw beschermen tegen donkere en gevaarlijke gedachten. Het is een feit dat prenatale depressie vaak resulteert in ernstige vormen van post-genitale depressie. Daarom is adequaat opladen een uitstekende preventie.

Ondanks alle voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen, zijn er aandoeningen en complicaties van de zwangerschap die niet leiden tot een toename van lichaamsbeweging in het belang van de moeder en de foetus. Redenen die een vrouw zouden moeten dwingen om te stoppen met opladen en gymnastiek in het tweede trimester:

• het optreden van uitgesproken oedeem in combinatie met hoge bloeddruk en de aanwezigheid van eiwit in de urine - met pre-eclampsie in het tweede trimester vertoont de vrouw rust en intramurale behandeling;
• lage placenta previa, placenta previa - oefening kan leiden tot onthechting, bloeding en dood van de foetus;
• verhoogde tonus van de baarmoederspieren (de oorzaken van hypertonie kunnen elk zijn, maar de aanbeveling is altijd universeel - spasmolytica en rust);
• hart- en nierziekte bij de toekomstige moeder;
• koude of virale ziekte in de acute periode, enig ongemak - opladen kan alleen worden geretourneerd nadat de aandoening genormaliseerd is;
• isthmisch-cervicale insufficiëntie (schending van de vergrendelingsfunctie van de baarmoederhals).

Met bijzondere zorg aan gymnastiek, gymnastiek en andere soorten fysieke activiteit moeten vrouwen deelnemen die eerder in het tweede trimester een miskraam of een voortijdige geboorte hebben gehad. Als er een ongewone ontlading is, heeft een vrouw aambeien, spataderen worden verergerd of wordt ernstige bloedarmoede gedetecteerd volgens de resultaten van testen, wordt het aanbevolen om fysieke oefeningen uit te stellen totdat de toestand van het lichaam weer normaal is.

Beginnen met turnen mag alleen na overleg met de gynaecoloog. In het tweede trimester worden alle vrouwen in overleg geregistreerd, dus de vraag zal gemakkelijk gesteld kunnen worden bij het volgende bezoek aan de dokter.

In het tweede trimester stopt de baarmoeder van de vrouw in het bekken en begint geleidelijk op te stijgen in de buikholte, daarboven. De buik groeit, en tegen het midden van het tweede trimester zal het onmogelijk zijn om het te verbergen. En het zal noodzakelijk zijn om rekening te houden met de groei van de buik van 14 weken en zelfs eerder - je kunt niet op je buik liggen vanwege het risico op knijpen in de baarmoeder, je kunt niet op je rug liggen vanwege het risico op aortocaval compressie, waarbij de baarmoeder de aorta en de onderste volle ader knelt.

Aangezien de toestand van een vrouw elke dag verandert, wordt in deze periode aanbevolen om dergelijke soorten ladingen te kiezen:

• yoga;
• oefenen op fitball;
• fitness voor aanstaande moeders;
• Pilates;
• ademhalingsoefeningen;
• wateraerobics;
• zwemmen.

Bij het kiezen van een of ander type gymnastiek of fysiotherapie voor zwangere vrouwen, worden de trimester-kenmerken, fysiologische veranderingen en risico's van deze periode noodzakelijkerwijs in aanmerking genomen en daarom ten strengste verboden:

• gewichtheffen;
• vermoeiende fitness op simulators;
• kracht en aerobe oefeningen;
• sprongen, ook in water, in lengte;
• oefeningen voor buikspieren;
• alle complexen en oefeningen waarbij een vrouw moet worden gebalanceerd met ondersteuning voor één been (er is een risico op vallen en gewond raken);
• intens hardlopen

Zelfs als een vrouw extreme sporten beoefende, sprong met een parachute of bezig was met zweefvliegersporten voor de zwangerschap, is het nu niet het juiste moment voor zo'n lading. Het vrijkomen van stresshormonen (in het bijzonder adrenaline) kan de balans van geslachtshormonen aanzienlijk veranderen, wat kan leiden tot een late miskraam, vroeggeboorte, placentaire abruptie.

Er zijn 'gouden' regels voor de veiligheid van fysieke activiteiten tijdens het wachten op een kind. Allereerst moeten alle oefeningen die in een of ander complex zijn opgenomen, soepel en zorgvuldig worden uitgevoerd, er mogen geen abrupte bewegingen worden toegestaan. Zelfs oefeningen met wuivende benen of armen moeten zo voorzichtig mogelijk worden uitgevoerd.

Om de les veiliger en comfortabeler te maken, wordt aanbevolen om zich aan dergelijke maatregelen te houden.

• Draag een zwangerschapsverband.Als je na 14 weken zwangerschap nog steeds zonder kunt, is tegen de 25e week en later zonder de steun van de groeiende buik niet genoeg.
• Kies ondersteunend ondergoed uit natuurlijke stoffen. Het zal bovendien de spieren helpen ondersteunen en de huid eronder zal niet zweten.
• Koop een goedkoop pulsomeer - het is erg belangrijk om de hartslag tijdens het trainen te controleren. Als de puls te vaak voorkomt, kan dit de toestand van de uteroplacentale bloedstroom nadelig beïnvloeden.
• Tussen de oefeningen door, neem een ​​pauze om jezelf de gelegenheid te geven de pols en ademhaling volledig te herstellen.
• Stem psychologisch en emotioneel af op training met plezier. Als je het om een ​​of andere reden nu niet wilt doen, forceer jezelf dan niet, probeer niet iedereen in je omgeving te laten zien wat een sterke wil je bent. Trainen met geweld zal geen positieve emoties teweegbrengen en zal niet zo nuttig zijn als vrijwillige emoties.

Plus thuisgymnastiek voor zwangere vrouwen - in de eenvoud en niet nodig om te betalen voor de diensten van een fitnesstrainer of een oefentherapeut. Turnen in huis kost niet veel tijd, je kunt het op elk gewenst moment doen en hiervoor is het volstrekt onnodig om ergens heen te gaan of te gaan. Het is optimaal om een ​​dergelijke gymnastiek in de ochtend uit te voeren wanneer de vrouw nog steeds vol energie is.

Laten we beginnen met een warming-up:

• til je armen op, haal ze voorzichtig naar boven, laat je armen zakken en ontspan je;
• spreid je armen naar de zijkanten, strek ze voorzichtig een paar keer rechts en links uit;
• zittend op de vloer of op een gymnastiekmat, vouw je benen "in het Turks";
• strek je rug en begin langzaam en soepel te draaien met je hoofd en lichaam naar rechts en links;
• draai de handen in een cirkel, beginnend met de handen en trek geleidelijk de ellebogen en schouders in de rotatie.

Aan het einde van de warming-up heeft de vrouw wat rust nodig (ongeveer 2-3 minuten), de ademhaling is hersteld, waarna je door kunt gaan naar de basisoefeningen.

• "Push-pull". Uitgangspositie - zittend op de vloer. De rug is recht. Houd je ellebogen op het niveau van de borstspieren. Ten eerste, druk met de rechterpalm op links en beweeg je handen naar de juiste kant. Druk vervolgens met je linkerpalm op rechts.
• "Chinese fan". Uitgangspositie - liggend op zijn kant. Handen moeten naar voren worden getrokken. Het ledemaat, dat zich bovenaan bevindt, moet 180 graden soepel worden teruggetrokken en daarmee moet het lichaam soepel worden gedraaid. Om de oefeningen aan de andere kant uit te voeren, moet je aan de andere kant liggen.
• "Samovar". Uitgangspositie - zittend op de vloer. Buig je benen zodat je billen op je voeten liggen. Spreid je knieën, plaats de buik comfortabel tussen hen in. Breng soepele bochten naar voren en vloeiend terug in de oorspronkelijke staat.
• "De verkeersleider." Uitgangspositie - zittend op de vloer. Leun achterover. Buig en buig je benen, duw ze uit elkaar en breng ze weer bij elkaar. Vergeet niet om dit allemaal heel soepel te doen.
• "Cat." Startpositie - op handen en voeten op de grond staan. Kantel je hoofd naar achteren, haal zachtjes diep adem, buig je rug. Adem uit, buig de achterkant van de "heuvel" en kantel je hoofd naar beneden.

Vanaf het tweede trimester van de zwangerschap groeit de baby actief, wat zorgt voor een verhoogde belasting van de wervelkolom van de aanstaande moeder. Vanwege dit, pijn in de rug en de taille. Om het ongemak te verminderen en de wervelkolom te ontlasten, wordt een reeks oefeningen op fitball aanbevolen. Een speciale gymnastiekbal is tegenwoordig niet ongebruikelijk, hij is goedkoop en kan worden gekocht bij elke sportwinkel.

In het tweede trimester kunnen niet alle kenmerken van een fitball door een vrouw worden gebruikt. Alleen oefeningen zijn beschikbaar, de beginpositie waarin op de bal zit. Vanuit deze positie zijn de volgende oefeningen toegestaan.

• "Pendulum". De rug is recht, armen gestrekt en rustend op de benen. Een vrouw leidt afwisselend haar hoofd naar rechts en naar links, en draait ook haar hoofd naar rechts en naar links.
• "Yule". Handen aan de zijkant, de vrouw maakt soepele bochten torso aan de rechterkant en linkerkant.
• "Wings". De armen worden teruggetrokken naar de zijkanten en aan de achterkant verbonden, terwijl de schouderbladen gesloten zijn.

Een andere positie toegestaan ​​tijdens de zwangerschap ligt op de grond met de benen geheven op een fitball. Lange tijd kan in deze positie niet liegen. Rol de bal met uw voeten in een cirkel - dit is een uitstekende preventie van pootoedeem en spataderen.

Een andere belichaming van de oefening met de fitball - liggend op zijn kant. Een vrouw gooit haar bovenbeen op de bal en maakt boogvormig en cirkelvormig rollen van de bal. Het helpt om de spieren van de benen en het bekken te trainen.

De houdingen in yoga worden "asanas" genoemd. Ze bestaan ​​heel veel. Zwangere vrouwen in het tweede trimester hoeven alleen die asana's te kiezen die gericht zijn op het versterken van de bekkenspieren, rug. Voorbereide bekkenspieren - een belofte van lichte en niet-traumatische arbeid.

De moeilijkheid ligt in het feit dat voor vrouwen die niet bekend zijn met yoga in het algemeen, het onmogelijk is om met de eerste klassen om te gaan zonder een instructeur - de oefeningen moeten door een specialist worden getoond. Asanas moeten met grote voorzichtigheid worden gebruikt, met een onbekwame of onverstandige benadering, ze kunnen de gezondheid van de baby en de aanstaande moeder schaden. Hier zijn enkele houdingen die worden aanbevolen tijdens de zwangerschap.

• Zittend op de grond richt de vrouw haar rug recht, kruist haar voeten, buigt haar benen naar de kniegewrichten. Handen heffen zachtjes boven zijn hoofd en beginnen langzaam en zachtjes weg te zakken naar zijn rug. Na een paar minuten liggen, stijgt ze op en neemt opnieuw de startpositie in. Het hijsen gebeurt op een willekeurige manier, het is niet nodig om het op dezelfde manier te doen als toen er een daling plaatsvond - dit zorgt voor een verhoogde belasting van de buikspieren.
• Zit comfortabel op de grond terwijl u zit, buig de benen naar de kniegewrichten en spreid uw benen met de binnenkant van de knie op de grond. Dus in w-vorm zitten soms kleine kinderen. Trek de voet naar de billen en laat ze voorzichtig los. Trek dit een paar keer aan.
• Zittend op de grond, benen bij elkaar. Leg je handpalmen op je heupen. Strek je rug naar het "akkoord", houd je nek en hoofd gelijk. Blijf ongeveer een minuut in deze positie en geef jezelf de kans om te ontspannen, "limpen". Herhaal de oefening na het rusten.

Welke asanas er ook worden gekozen, het is de moeite waard om een ​​goede ademhaling uit te werken. Yoga is ook nuttig omdat het een succesvolle combinatie is van respiratoire en fysieke activiteit. Gelijkmatig ademen, diep ademhalen moet langzaam zijn, uitademingen - zelfs langer duren.

Oefeningen voor het trainen van de spieren van de bekkenbodem - een uitstekende voorbereiding op de bevalling. Maar het complex heeft zijn eigen contra-indicaties. Het is dus verboden om dergelijke oefeningen uit te voeren voor zwangere vrouwen met isthmisch-cervicale insufficiëntie, placenta previa en de dreiging van vroeggeboorte. Zorg ervoor dat je een arts raadpleegt voordat je begint met trainen.

In het tweede trimester kan een vrouw de volgende technieken gebruiken.

• De spanning van de spieren van het perineum en het gedurende 10 seconden in een gespannen toestand houden. Geleidelijk vasthouden van de tijd kan worden verhoogd.
• Afwisselende spieren van het perineum en de anus.
• Geleidelijke spanning van de vaginale spieren van onder naar boven en van boven naar beneden.
• In de zittende positie met de benen gekruist, moet je iets strakker en ontspannen. Bij de krachtige ontvangst inhaleer je, bij ontspanning - uitademen.
• Het bekken vanuit rugligging omhoog brengen met gelijktijdige kortstondige spanning van de spieren van het perineum, terwijl het verlagen van de bekkenspieren ontspant.

Overwerk bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen is het niet waard. Verhoog het aantal benaderingen en de duur van de oefening geleidelijk. Zonodig rusten en ontspannen. Raak niet te laat met het Kegel-complex - 2-3 minuten per dag is genoeg. Met deze oefeningen, als er geen contra-indicaties zijn, kunt u de oefeningen van algemene gymnastiek effectief aanvullen.

Het complex van ademhalingsoefeningen dat een vrouw kan combineren met elke vorm van fysieke activiteit of afzonderlijk kan gebruiken. Als een vrouw contra-indicaties heeft voor de hierboven beschreven lichamelijke oefeningen, zijn er bijna geen contra-indicaties voor ademhalingsoefeningen en artsen keuren deze meestal goed.

Een goede ademhaling maakt het gemakkelijker om contracties en pogingen te overleven, het verlicht op natuurlijke wijze het generieke proces.

Besteed aandacht aan de volgende oefeningen.

• Adem als een hond. Frequente oppervlakkige ademhalingen en uitademingen met een open mond. Het belangrijkste is om tegelijkertijd en met je mond en neus in en uit te ademen.
• Lange ademhalingen en korte uitademingen. Neem een ​​lange borstademhaling (de buik blijft er roerloos mee) en een korte uitademing.
• Lange ademhalingen en lange ademhalingen. Haal diep adem met de score 1-2-3-4 en adem uit met de score 1-2-3-4-5-6.
• Lange ademhalingen en "rafelige" uitademingen. Haal diep adem en begin in kleine porties de lucht intensief door je mond te duwen - zo doof je de kaars. Stel je voor dat er veel kaarsen voor je liggen.
• Lange buikademhaling (borst is onbeweeglijk) en lange en korte (afwisselend) uitademing door de buik.

Simpele tips helpen om lessen nuttiger te maken.

• Doe nooit deze of gene oefening alleen maar omdat anderen het prijzen. Als u persoonlijk inspanningsongemakken uitoefent, forceer uzelf dan niet, hoe nuttig de oefening ook is.
• Je moet niet experimenteren en de voorgestelde oefeningen niet ingewikkelder maken, bijvoorbeeld door ze te belasten met halters of thuistrainingsapparatuur - dit kan in plaats daarvan goede schade aanrichten.
• Uw zorgverlener moet op de hoogte zijn van uw oefeningen. Hij zal helpen het niveau van lichamelijke activiteit individueel aan te passen, en waarschuwen voor de "kritieke" perioden van uw zwangerschap wanneer de belasting in principe ongewenst is.
• Als het weer het toelaat, oefen u in de frisse lucht. Als het buiten winter is, moet u de kamer ventileren voordat u gaat opwarmen en trainen.

Het is ook belangrijk om uw formulier gedurende de dag te onderhouden. Als een vrouw 's morgens oefeningen doet en yoga doet, en de hele dag op de bank voor de tv doorbrengt, kun je niet rekenen op de grote voordelen van fysieke inspanning.

Oplaadoptie voor zwangere vrouwen in het tweede trimester, zie de volgende video.