Kenmerken van goede voeding voor adolescenten van 12-17 jaar oud

In de adolescentie in het lichaam van het kind worden groeiprocessen geactiveerd. Tijdens deze periode van leven zijn er belangrijke veranderingen in het lichaam, vooral in de hormonale en emotionele sfeer. Daarom is het zo belangrijk dat een tiener genoeg calorieën en voedingsstoffen uit voedsel krijgt.

• Maaltijden moeten regelmatig zijn, dus het is belangrijk om een ​​maaltijdregime te organiseren dat elke dag door een tiener wordt gevolgd.
• Het menu van een tiener moet zo divers mogelijk zijn, zodat het kind zowel vervangbare als essentiële voedingsstoffen in de juiste hoeveelheid krijgt.
• Eiwitten in het dagelijks voedsel van een tiener moeten minstens 50-60% van de dierlijke producten bevatten.
• Dikke tiener moet worden verkregen uit plantaardige olie, zure room, noten, kaas, boter en andere producten. Het is wenselijk dat ongeveer 70% van alle geconsumeerde vetten per dag plantaardig zijn.
• Het kind zou koolhydraten in grotere hoeveelheden moeten krijgen dan andere voedingsstoffen. De optimale verhouding van koolhydraten tot eiwitten - 4 tot 1.
• Bronnen van snelle koolhydraten (zoete voedingsmiddelen) moeten oplopen tot 20% van alle koolhydraten die door een tiener worden geconsumeerd.
• Het kind krijgt complexe koolhydraten van granen, gerechten uit aardappelen, brood. Voor het bereiden van meelgerechten is het raadzaam meel met grof malen te geven.
• Vis moet ten minste 1-2 keer per week aanwezig zijn in het menu van de tiener. Dezelfde aanbevelingen worden gegeven voor rood vlees.
• Elke dag moet een tiener 5 porties fruit en groenten eten. Eén portie is een middelgrote vrucht (bijvoorbeeld een appel of een sinaasappel), twee kleine vruchten (bijvoorbeeld abrikoos), 50 g groentesalade, een glas vers geperst sap, drie eetlepels groenten na warmtebehandeling.
• Zuivelproducten zouden dagelijks in het menu van een tiener moeten staan ​​in de vorm van drie porties.
• Een kind kan in kleine hoeveelheden vet en zoet voedsel eten, maar dergelijke gerechten mogen geen gezond voedsel vervangen, omdat ze te weinig gezonde elementen bevatten.
• De beste soorten warmtebehandelingproducten, zoals koken en stoven, evenals bakken.
• In het dieet van adolescenten zijn producten met voedseladditieven, margarines, opslagsauzen, niet-seizoengebonden groenten, rookworsten, zeer gekruide gerechten, gefrituurd voedsel, verpakte sappen, snoep, fastfood, kauwgom ongewenst. Het is ook de moeite waard om de consumptie van wit brood en suiker te beperken.

Een tiener moet voldoende calorieën ontvangen voor zijn energieverbruik overdag. Gemiddeld is het 65 kcal per kilogram lichaamsgewicht, wat over het algemeen ongeveer 2500-3000 kcal per dag is.

Wat betreft voedingsstoffen worden kinderen in de adolescentie dagelijks aanbevolen om 100-110 g eiwit, 90-100 g vet en een gemiddelde van 400 g koolhydraten te krijgen.

De behoeften van een tiener in voedsel per dag zijn als volgt:

• Vlees - ongeveer 200 gram;
• Kwark - 60 gram;
• Zuivelproducten - ongeveer 500 ml;
• 1 ei;
• Kaas - dagelijks ongeveer 10-15 gram;
• Vis - van 60 tot 70 gram;
• Snoepjes - tot 100 gram;
• Brood - van 300 tot 400 gram (inclusief roggebrood tot 150 gram);
• Pasta of granen - ongeveer 60 gram (ze vervangen een keer per week peulvruchten in dezelfde hoeveelheid);
• Groenten - 300-350 gram;
• Vers fruit - van 150 tot 300 gram;
• Gedroogd fruit - ongeveer 25 gram;
• Boter - van 30 tot 40 gram;
• Plantaardige olie - van 15 tot 20 gram.

Waar je op moet letten bij het opstellen van het menu voor een tiener, zie de video van de Unie van kinderartsen in Rusland.

Het probleem van goede voeding in de adolescentie is zowel complex als eenvoudig. Ouders kunnen nog steeds het menu van een zoon of dochter beïnvloeden, maar voedselvoorkeuren in het algemeen zijn al bij het kind ontstaan. Daarnaast is de wens om onafhankelijk te zijn en op zijn eigen manier te doen van invloed op de voeding. Hier is het belangrijk om een ​​balans te vinden tussen voedselcontrole en persoonlijk geweld.

Zorg ervoor dat je op school aandacht schenkt aan kindervoeding. Bied een tiener een gezond alternatief voor hotdogs en pizza. Laat een zoon of dochter bijvoorbeeld yoghurt, fruit, stoofschotels en zelfgemaakt gebak nemen.

Tieners moeten minstens 4 keer per dag eten. Alle maaltijden zijn onderverdeeld in:

1. Breakfast. In de ochtendmaaltijd zou een kind ongeveer 25% van alle calorieën moeten krijgen.
2. Lunch. Dit is de meest volumineuze maaltijd, bestaande uit 35 tot 40% van de dagelijkse calorieën.
3. Theetijd Het wordt vertegenwoordigd door een kleine snack, overeenkomend met ongeveer 15% van de dagelijkse calorieën.
4. Diner. In de avondmaaltijd wordt het kind geadviseerd om 20 tot 25% van de dagelijkse calorieën te eten. Het is belangrijk dat de tiener maximaal 2 uur dineer voordat hij naar bed gaat.

De totale hoeveelheid vloeistof die een tiener per dag verbruikt, wordt bepaald door de kenmerken van het kindermenu, het activiteitenniveau van de tiener en het weer. Op een warme dag of tijdens lichamelijke inspanning moet water meer worden verbruikt. Gemiddeld heeft een tiener ongeveer 50 ml vocht per kilo gewicht per dag nodig.

Sap wordt beschouwd als een drank met minder voorkeur vanwege het hoge gehalte aan eenvoudige suikers en verhoogde zuurgraad. Als een kind vers sap drinkt, moet het zeker worden verdund met water.

Tieners mogen geen koolzuurhoudende dranken drinken, maar ook dranken met een hoog cafeïnegehalte. Cafeïne beïnvloedt de ijzeropname en kan slaapproblemen veroorzaken. Drankjes met gas lusten de dorst slecht en irriteren het spijsverteringskanaal en bevatten vaak verschillende chemische toevoegingen.

Het is beter om het menu voor de hele week in één keer te maken, dan zal het gevarieerder en voedzamer worden. Beschouw de volgende nuances:

• Voor het ontbijt ontvangt een tiener gemiddeld 300 g hoofdgerecht, evenals een drankje van ongeveer 200 ml. Melkpap, kwark gerechten, roerei of roerei worden beschouwd als goede opties voor het ontbijt. Ze voegen groenten, gedroogd fruit, bessen, fruit, vlees, sauzen toe.
• Veel tieners lunchen op school, krijgen daar soep, een hoofdgerecht (meestal heeft het een bijgerecht en vlees of vis) en een drankje. Zelfgemaakt lunchmenu is gebaseerd op hetzelfde principe. Ongeveer 250 ml van de eerste schaal en ongeveer 100 g groentesalade worden aan het kind gegeven. Het hoofdgerecht voor een tiener wordt aangeboden in een volume van maximaal 300 gram en de drank in een volume van 200 ml.
• Tijdens de theetijd worden tieners geadviseerd zuivelproducten, fruit, gebak en koekjes te eten. Geschatte hoeveelheden gerechten zijn 100 g voor het bakken, 100 g voor fruit en 150-200 ml voor een drankje.
• In de avondmaaltijd krijgt een tiener een hoofdgerecht (ongeveer 300 g) en een drankje (200 ml) aangeboden. Een goede keuze is mager eiwitrijk voedsel, zoals kwark braadpan, ei of visgerechten. Ook een goede optie voor avondmaaltijden die pap en groentegerechten worden genoemd.
• Brood kan bij elke maaltijd worden inbegrepen, en biedt het kind bakkerijproducten van verschillende soorten meel aan.

Een bij benadering dagelijks menu voor een tiener kan er als volgt uitzien:

• Melkpap met gedroogde abrikozen, brood met kaas, cacao.
• Ei, tomaat en komkommersalade, bouillon met noedels, gestoofde kool, gehaktballen van rundvlees, druivensap, brood.
• Kwarkkoekjes, appel, melk.
• Aardappelschotel met vlees, rozenbottelsinfusie, brood.

De tweede menu-optie voor de dag voor een kind van 12-17 jaar:

• Kwarkbraadpan met roomsaus, brood en boter, thee.
• Wortel en koolsalade, borsch, aardappelpuree, gebakken konijn, compote van gedroogd fruit, brood.
• Boterbroodje, sinaasappel, kefir.
• Omelet met erwten, kaassandwich, cichorei.

Nog een dagelijkse menu-optie voor een tiener:

• Omelet met tomaten en kaas, roggebrood, thee met honing.
• Squash kaviaar, groentesoep met zure room, boekweitpap, gestoofde lever, appelgelei, brood.
• Havermout koekjesgebakken appel ryazhenka.
• Pannenkoeken met kwark en rozijnen, cacao, brood.

Als de ouders niet geïnteresseerd zijn in de voeding van het kind, als gevolg van het monotone en slechte voedingsmenu, kan een tiener de volgende problemen ondervinden:

• Obesitas.
• De kwetsbaarheid van botten.
• Vermoeidheid.
• Verminderde immuniteit.
• Ziekten van de gewrichten.
• Duizeligheid en lage druk.
• Problemen met de menstruatiecyclus bij meisjes.
• Cariës.
• Uitputting.

Als de BMI van de tiener ouder is dan 25-30, moet er aandacht worden besteed aan voeding en deze worden gecorrigeerd. Allereerst, sluit u in het menu van het kind schadelijke producten uit (chips, chocoladerepen, gefrituurd voedsel, fastfood, worstjes, mayonaise en anderen), verminder de totale hoeveelheid voedsel met 10-20% en voeg fysieke activiteit toe aan het dagregime.

Met betrekking tot lichaamsbeweging, wordt het aanbevolen dat elke sport die een tiener leuk vindt. U moet gedurende 2-3 uur ten minste 2-3 keer per week deelnemen.

Adolescenten zijn vaak niet tevreden met hun uiterlijk en kunnen met grote beperkingen kiezen voor een verkeerde manier van eten. Het resultaat is hypovitaminose, vertraagde seksuele ontwikkeling en anorexia.

In dergelijke gevallen moeten ouders meer aandacht besteden aan het kindermenu en de gesprekken met hem. Veel adolescenten in deze aandoening hebben de hulp van specialisten nodig.

Videokanaal "TGym - Heldere weg naar perfectie!" zal zeer nuttig zijn voor elke tiener.