Goede voeding van de student: de basis van het dieet en de principes van het menu
Wanneer een kind naar school gaat, veranderen de vereisten voor zijn dieet, omdat studenten behoorlijk grote psychologische en mentale stress hebben. Daarnaast gaan veel kinderen naar sportverenigingen. Tegelijkertijd blijft het organisme actief groeien en daarom moet er altijd voldoende aandacht worden geschonken aan de voedingsbehoeften van het kind van de leerplichtige leeftijd. Laten we eens kijken welke producten kinderen ouder dan 7 jaar nodig hebben, hoeveel een scholier elke dag moet gebruiken en hoe ze het beste een menu kunnen maken voor een kind van deze leeftijd.
Principes van gezond eten
Een kind van 7 jaar en ouder heeft een evenwichtige gezonde voeding nodig, niet minder dan jonge kinderen.
De belangrijkste voedingsnuances van kinderen van deze leeftijd zijn als volgt:
- Overdag zouden zoveel calorieën uit voedsel moeten komen om de energiekosten van het kind te dekken.
- Het dieet van de student moet worden afgewogen tegen onmisbare en vervangbare voedingsstoffen. Hiervoor wordt aanbevolen om het zoveel mogelijk te diversifiëren.
- Het is belangrijk om rekening te houden met de individuele kenmerken van het lichaam van het kind.
- Minstens 60% van de eiwitten in het dieet van een scholier moet afkomstig zijn van dierlijke producten.
- De hoeveelheid koolhydraten die wordt verkregen uit voedsel voor een student moet 4 keer meer zijn dan de hoeveelheid eiwit of de hoeveelheid vet.
- Snelle koolhydraten die in de snoepjes van het kindermenu worden gepresenteerd, moeten maximaal 10-20% van alle koolhydraten bevatten.
- Het is belangrijk om een aantal maaltijden voor het kind te hebben om regelmatig te eten.
- Het dieet van de student moet brood, aardappelen, granen bevatten. Meelproducten voor het kind moeten op grof meel gekookt worden.
- Een of twee keer per week moet het kind vis eten. Ook moet minstens één keer in het weekmenu van de student rood vlees zijn.
- Peulvruchten worden 1-2 keer per week aanbevolen voor kinderen van deze leeftijd.
- Dagelijks moet er in het dieet van het kind vijf porties groente en fruit zijn. Sinaasappel, appel, banaan of ander medium fruit, 10-15 bessen of druiven, twee kleine vruchten (abrikoos, pruimen), 50 g groentensalade, een glas sap (alleen natuurlijke sap wordt geteld), een eetlepel gedroogd fruit, 3 el. l. gekookte groenten.
- Dagelijkse baby moet zuivelproducten eten. Er worden drie porties aanbevolen, waarvan er één 30 g kaas, een glas melk en één yoghurt kan zijn.
- Snoep en vette voedingsmiddelen zijn toegestaan in het dieet van een student, tenzij ze gezond en gezond voedsel vervangen, omdat er heel weinig vitamines en mineralen zijn in koekjes, cakes, wafels, frites en andere dergelijke voedingsmiddelen.
- Het is noodzakelijk om de inname van synthetische voedingsadditieven en kruiden te minimaliseren.
De behoeften van de kind-student
6-9 jaar | 10-13 jaar | 14-17 jaar oud | |
De behoefte aan energie (in kcal per 1 kg gewicht) | 80 (gemiddeld 2300 kcal per dag) | 75 (gemiddeld 2500-2700 kcal per dag) | 65 (gemiddeld 2600-3000 kcal per dag) |
Eiwitvereisten (g per dag) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Vetvereiste (g per dag) | 80 | 85-95 | 90-100 |
De behoefte aan koolhydraten (g per dag) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Kwark | 50 g | 50 g | 60 g |
vlees | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Melk en zuivelproducten | 500 ml | 500 ml | 500 - 600 ml |
eieren | 1 stuk | 1 stuk | 1 stuk |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
vis | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Suiker en snoep | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Bakkerijproducten | 225 g | 300 g | 300 - 400 g |
Roggebrood | 75 g | 100 g | 100-150 g |
meel | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Granen, pasta en peulvruchten | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
groenten | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
aardappelen | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Rauw fruit | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Gedroogd fruit | 15 g | 20 g | 20-25 g |
boter | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Plantaardige olie | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Vermogen modus
De manier van eten van een kind dat naar school gaat, wordt beïnvloed door een verschuiving in leren. Als het kind in de eerste shift studeert, dan:
- Ontbijt thuis op ongeveer 7-8 uur.
- Snacks op school in 10-11 uur.
- Hij dineert thuis of op school om 13-14 uur.
- Dineert thuis ongeveer 19 uur.
Het kind, wiens training plaatsvindt in de tweede ploeg:
- Ontbijt thuis om 8-9 uur.
- Hij dineert thuis voordat hij naar school gaat, om 12-13 uur.
- Snacks op school om 16-17 uur.
- Dineert thuis ongeveer 20 uur.
Ontbijt en lunch moeten het meest energetisch waardevol zijn en een totaal van ongeveer 60% van de dagelijkse calorieën bevatten. Een kind zou maximaal twee uur moeten eten voordat hij naar bed gaat.
Wat zijn de beste manieren om te koken?
Schoolkinderen kunnen op enigerlei wijze voedsel bereiden, maar ze raden nog steeds niet aan om mee te frituren, vooral als het kind weinig activiteit heeft of de neiging heeft om onderhuids vet te werven. De meest optimale soorten koken voor kinderen zijn doven, bakken en koken.
Welke voedingsmiddelen moeten worden beperkt in het dieet?
Probeer de volgende producten in het kindermenu te beperken:
- Suiker en wit brood - met overmatige consumptie veroorzaken ze gewichtstoename.
- Producten met levensmiddelenadditieven (kleurstoffen, conserveermiddelen en andere).
- Margarine.
- Niet-seizoensgebonden groenten en fruit.
- Zoete frisdrank.
- Cafeïnevrije producten.
- Mayonaise, ketchup en andere industriële sauzen.
- Pittige gerechten.
- Fastfood
- Gerookte worsten.
- Paddestoelen.
- Gerechten die in diep vet worden gekookt.
- Sappen in pakketten.
- Kauwgom en snoep.
Wat geven vloeistoffen?
De beste drankjes voor schoolgaande kinderen zijn water en melk. De nadelen van sappen zijn hoog suikergehalte en hoge zuurgraad, dus ze moeten tijdens de maaltijd worden gegeven of worden verdund met water.
De totale hoeveelheid vloeistof die een student per dag moet gebruiken, wordt beïnvloed door zijn activiteit, voeding en het weer. Als het weer warm is en de activiteit van het kind wordt verhoogd, geef het kind dan meer water of melk.
Koolzuurhoudende dranken en cafeïnehoudende producten worden niet aanbevolen in de vroege schooljaren. Oudere studenten geven dergelijke drankjes acceptabel, maar niet tijdens de maaltijd, omdat de ijzerabsorptie verslechtert door cafeïne.
Hoe maak je een menu?
- Voor het ontbijt wordt geadviseerd om 300 g van het hoofdgerecht te geven, bijvoorbeeld pap, stoofschotels, cheesecakes, pasta, muesli. Aan hem, bieden 200 ml van drank - thee, cacao, cichorei.
- Voor de lunch wordt geadviseerd om een groentesalade of een andere snack te eten in een hoeveelheid van maximaal 100 g, een eerste gerecht in een volume van maximaal 300 ml, een tweede gerecht in een hoeveelheid van maximaal 300 g (inclusief vlees of vis, en ook een bijgerecht) en een drankje in een volume tot 200 ml
- De lunch kan bestaan uit gebakken of vers fruit, thee, kefir, melk of een ander drankje met koekjes of zelfgemaakt gebak. Het aanbevolen volume drank voor snack is 200 ml, de hoeveelheid fruit is 100 g en bakken is maximaal 100 g.
- De laatste maaltijd omvat 300 g hoofdgerecht en 200 ml drank. Tijdens het avondeten is het de moeite waard om van een kind een eiwitschoteltje te maken, bijvoorbeeld van kwark. Ook voor het diner, goede gerechten uit aardappelen en andere groenten, ontbijtgranen, eiergerechten of vis.
- Voor elke maaltijd kunt u brood toevoegen in een dagelijkse hoeveelheid van maximaal 150 g tarwebrood en maximaal 75 g rogge.
Allereerst is het noodzakelijk rekening te houden met de verandering waarin het kind leert, aangezien dit zijn maaltijden beïnvloedt. Daarnaast wordt aanbevolen om een rantsoen niet voor één dag te bereiden, maar voor de hele week, zodat de gerechten niet worden herhaald en alle noodzakelijke producten aanwezig zijn in het wekelijkse menu.
Een voorbeeld van het juiste menu voor de week
Dag van de week | ontbijt | lunch | 'S Middags thee | Het avondeten |
maandag | Cheesecakes met appels en zure room (300 g) Thee (200 ml) Sandwich (100 g) | Kool en wortelsalade (100 g) Borsch (300 ml) Konijnenkotelet (100 g) Aardappelpuree (200 g) Compote van gedroogde peren en pruimen (200 ml) Brood (75 g) | Kefir (200 ml) Oranje (100 g) Koekjes (50 g) | Omelet met groene erwten (200 g) Rozenbottelinfusie (200 ml) Brood (75 g) |
dinsdag | Rijstmelkpap met rozijnen (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Bietensalade (100 g) Bouillon met ei (300 ml) Rundkarbonades (100 g) Gestoofde kool met courgette (200 g) Appelsap (200 ml) Brood (75 g) | Melk (200 ml) Broodje met wrongel (100 g) Appel vers (100 g) | Aardappelzout met vlees (300 g) Thee met honing (200 ml) Brood (75 g) |
woensdag | Omelet met kaas (200 g) Visschotel (100 g) Thee (200 ml) Sandwich (100 g) | Auberginekaviaar (100 g) Aardappelsoep met dumplings (300 ml) Gestoofde lever (100 g) Maïspap (200 g) Fruitgelei (200 ml) Brood (75 g) | Kefir (200 ml) Gebakken appel (100 g) Havermout koekjes (50g) | Pannenkoeken met kwark en rozijnen (300 g) Melk (200 ml) Brood (75 g) |
donderdag | Boekweitmelkpap (300 g) Witloof (200 ml) Sandwich (100 g) | Radijs en eiersalade (100 g) Home pickle (300 ml) Kipfilet (100 g) Gekookte bloemkool (200 g) Granaatappelsap (200 ml) Brood (75 g) | Melk (200 ml) Appeltaart (100 g) | Braadpan met vermicelli en kwark (300 g) Thee met jam (200 ml) Brood (75 g) |
vrijdag | Kwarkpannekoeken met honing (300 g) Thee met melk (200 ml) Sandwich (100 g) | Appel en wortelsalade met zure room (100 g) Noedelbouillon (300 ml) Beef Stroganoff met gestoomde groenten (300 g) Compote van druiven en appels (200 ml) Brood (75 g) | Fruit Jelly (100 g) Zure melk (200 ml) Koekje (100 g) | Rijstebrij met rozijnen en gedroogde abrikozen (300 g) Kefir (200 ml) Brood (75 g) |
zaterdag | havermout met bessen (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Squash kaviaar (100 g) Rode biet (300 ml) Gebakken vis (100 g) Gekookte aardappelen met groene erwten (200 g) Perziksap (200 ml) Brood (75 g) | Melkgelei (100 g) Thee (200 ml) Bun met rozijnen (100 g) | Omelet met tomaten (200 g) Witloof met melk (200 ml) Brood (75 g) |
zondag | Gierstpap met pompoen en wortels (300 g) Thee met honing (200 ml) Sandwich (100 g) | Komkommersalade en tomaat (100 g) Plantaardige puree soep (300 ml) Inktvisrollen (100 g) Gekookte macaroni (200 g) Tomatensap (200 ml) Brood (75 g) | Kefir (200 ml) Peer (100 g) Kwarkkoekjes (50 g) | Aardappelkoekjes met zure room (300 g) Melk (200 ml) Brood (75 g) |
Enkele nuttige recepten
Visziek met kwark
Plakjes visfilet (250 g) een beetje afgeslagen en zout. Kwark (25 g), meng met kruiden en zout. Doe een beetje kwark op elk stuk visfilet, rol een broodje op en rol in bloem en dan in een losgeklopt ei. Bak een beetje in de pan en zet ze vervolgens zabberig in de oven om ze klaar te maken.
augurk
Pel, hak en geef dan één wortel en één ui door tot ze geel worden. Voeg tomatenpuree (2 theelepels) toe, kook nog eens 2-3 minuten en haal dan van het vuur. Schil drie aardappelen, snijd ze in plakjes en kook ze tot ze half gaar zijn. Voeg aan de aardappelen de gebruinde groenten toe, snijd ze in kleine blokjes, een gepekelde komkommer en een snufje zout. Kook de soep tot ze zacht zijn op laag vuur en voeg voor het opdienen een theelepel zure room toe aan elke schaal, besprenkel met gehakte groen.
Vleesballetjes
Neem een pond vlees met botten en kook, voeg een kwart selderwortel en een kwart peterseliewortel toe aan het water. Giet de bouillon in een aparte container en hak het vlees in een vleesmolen samen met de ui gebakken in olie. Voeg toe aan de resulterende gehakte zure room (2 el L.), Boterpoeder (3 el L.), Peper en zout. Maak kleine ballen. Voeg aan de bouillon vooraf bereide gelatine toe (10 g). Vul de ballen met bouillon en laat in de vriezer staan. Je kunt gesneden gekookte wortels en gekookte kippeneieren aan de ballen toevoegen.
Mogelijke problemen
Bij het voeden van het kind op schoolleeftijd zijn er verschillende problemen waarmee ouders op tijd moeten kunnen omgaan.
Wat als het kind niet het voedsel eet dat hij nodig heeft?
Een kind van meer dan zeven jaar oud heeft al smaken ontwikkeld, zodat hij bepaalde producten kan weigeren en erop staat dat hij ze eet, ondanks walging en afwijzing, is het niet waard. Dus eetgedrag kan nog worden verergerd. Ouders moeten proberen om niet-geliefd voedsel op verschillende manieren te bereiden, misschien zal een van hen het kind een plezier doen.
Anders is het niet nodig om te volharden in het eten van voedsel als het voedsel van het kind divers genoemd kan worden - als er minstens 1 type zuivelproducten, 1 soort groenten, 1 variant van vlees of vis, 1 soort fruit en een gerecht in zijn dieet zijn van granen. Deze productgroepen moeten in het kindermenu staan.
Snelle snacks in de schoolkantine
Voor jongere studenten op school wordt meestal een ontbijt en soms een warme lunch aangeboden. Als een student gebak in de eetkamer koopt, moeten ouders ervoor zorgen dat het ontbijt voor school en de lunch onmiddellijk na thuiskomst voedzaam is en wordt gemaakt van gezonde producten. Geef uw kind ook een nuttig alternatief voor schoolbroodjes, zoals fruit, yoghurt of zelfgemaakt gebak.
Gebrek aan eetlust als gevolg van stress
Veel studenten ervaren tijdens de training ernstige psychologische stress, wat de eetlust beïnvloedt. Ouders moeten het kind nauwlettend in de gaten houden en tijdig reageren op een situatie waarin stress een oorzaak van verminderde eetlust is geworden.
Het is belangrijk om na thuiskomst en in het weekend na te denken over de rest van het kind, waardoor hij de gelegenheid heeft om van aandacht te veranderen en te doen wat hij wil. Hobby's, vooral die met betrekking tot fysieke activiteit, zoals wandelen, skaten, fietsen en verschillende sportafdelingen helpen om stress te verlichten.
Hoe te begrijpen dat gebrek aan eetlust een symptoom is van de ziekte?
Het feit dat verminderde eetlust een teken kan zijn van een ziekte, wordt aangegeven door dergelijke factoren:
- Het kind verliest gewicht, het is inactief en traag.
- Hij had problemen met de stoel.
- Het kind is bleek, zijn huid is erg droog, de conditie van zijn haar en nagels is verslechterd.
- Het kind klaagt over de periodieke verschijning van pijn in de buik.
- Er verscheen een uitslag op de huid.
overeten
Overmatige consumptie van voedsel leidt tot volheid bij kinderen, waarvan de oorzaak meestal erfelijkheid en levensstijl is. Een volledige kinderarts raadt aan het dieet te veranderen, maar ouders kunnen moeilijkheden ondervinden. Om bijvoorbeeld een kind met snoep niet te verleiden, moeten ze door het hele gezin worden achtergelaten. Bovendien zal het kind aannemen dat de verboden oneerlijk zijn en zich in het geheim vergasten aan verboden gerechten.
Het beste van alles is dat als een volledig kind alleen met een voedingsdeskundige praat, hij het advies van de arts gemakkelijker zal accepteren en zich verantwoordelijker zal voelen. Volgens experts is overmatig eten vaak een teken van psychische stress, bijvoorbeeld eenzaamheid. Daarom is het logisch om met het kind en met de psycholoog mee te gaan.
tips
- Het delen van een schooljongen met de beginselen van gezond eten met ouders helpt maaltijden, mits het hele gezin goed eet. Vertel uw kind meer over de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen en het belang van voeding.
- Als een kind eten naar school neemt, biedt u broodjes met kaas, gebakken vlees, een taart, een krentenbol, bagel, braadpan, fruit, cheesecakes en yoghurt aan. Denk aan het inpakken van voedsel en hoe het kind het kan eten. Koop hiervoor speciale containers en wikkel sandwiches in folie.
- Geef kinderen geen vetvrij voedsel, maar geef de voorkeur aan vetarme zuivelproducten.
