Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa ikalawang tatlong buwan

Ang sapat na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay ang pinakamahusay na paghahanda para sa mga paparating na kapanganakan, ngunit sa iba't ibang mga panahon ng gestational, ang mga pangangailangan ay ginawa sa load. Kung paano gumawa ng himnastiko sa ikalawang trimester, tatalakayin sa materyal na ito.

Ang ikalawang tatlong buwan ng pagbubuntis, na nagsisimula sa ika-14 na obstetric week, ay itinuturing na pinakamainam na oras upang magsimula ng pisikal na aktibidad. Sa unang trimestro, ang babae ay nagpapasuso sa bagong sitwasyon, at ang pagbagay na ito ay hindi laging nagpapatuloy nang maayos at madali, marami ang dumaranas ng toxicosis, ang panganib ng pagkalaglag ay madalas na nakatagpo, at samakatuwid ang mga eksperto ay hindi inirerekomenda sa mga unang yugto upang mag-ehersisyo ang kanilang sarili.

Medyo isa pang bagay - ang ikalawang trimester. Ang estado ng kalusugan ay nagpapabuti, walang kalubhaan pa, nakakalason ang toxicosis, ang pangunahing mga agpang reaksyon ng babaeng katawan ay matagumpay na naipapasa. Panahon na upang simulan ang unti-unting umaakit upang panatilihing magkasya. Ang mga panganib ng kabiguan, ang napalagpas na pagpapalaglag sa ikalawang trimester ay bumababa araw-araw.

Hindi kinakailangan na makisali sa isang mamahaling grupo sa fitness center, hindi kinakailangan na gawin ito nang propesyonal. Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay isang napaka-demokratikong konsepto, maaari itong gawin sa bahay, nag-iisa. Mahalaga lamang na bigyan ito ng tamang halaga.

Ang malinaw na benepisyo ng pagsingil para sa mga buntis na kababaihan ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng mga organo at sistema ng nagsisimula na ina ay nagsisimulang magtrabaho nang mas mahusay, nagpapabuti ng metabolismo, at samakatuwid ang babae ay hindi nakakakuha ng dagdag na pounds, na maaaring magpalala sa daloy ng ikatlong trimester at panganganak. Ang mga proteksiyon sa pag-andar ng katawan ay pinahusay, at ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, mas mahusay na ibinibigay sa dugo.

Hinahayaan ka ng mga himnastiko na mas epektibong makabisado ang tamang paghinga, na kung saan ay magiging mas madali upang mabuhay ang mga pag-urong at likas na anesthetize ang proseso ng paggawa. At bukod sa:

• tumutulong sa pag-aayos at pagpapanatili ng mga normal na antas ng presyon ng dugo;
• tumutulong upang mabawasan ang pag-load sa gulugod, higit pang kahit na pamamahagi, lunas ng sakit sa likod at mas mababang likod, na tipikal ng ikalawang kalahati ng ikalawang trimester;
• binabawasan ang pamamaga.

Ang isang partikular na panganib sa panahon ng pagbubuntis ay prenatal depression. Hinahayaan ka ng gymnastics na mapabuti ang kalagayan ng psycho-emosyonal, pinoprotektahan ang isang babae mula sa madilim at mapanganib na mga kaisipan. Ang katotohanan ay ang prenatal depression na kadalasang nagreresulta sa malubhang mga uri ng post-natal depression. Samakatuwid, ang sapat na pagsingil ay isang mahusay na pag-iwas.

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan, may mga kondisyon at komplikasyon ng pagbubuntis na hindi nagpapahiwatig ng pagtaas ng pisikal na aktibidad sa interes ng ina at sanggol. Mga dahilan na dapat pilitin ang isang babae na huminto sa pagsingil at himnastiko sa ikalawang trimester:

• ang hitsura ng binibigkas na edema na may kumbinasyon na may mataas na presyon ng dugo at pagkakaroon ng protina sa ihi - na may preeclampsia sa ikalawang trimester, ang babae ay nagpapakita ng pahinga at inpatient na paggamot;
• mababa ang plasenta previa, plasenta previa - ehersisyo ay maaaring humantong sa detachment, dumudugo at pangsanggol kamatayan;
• Ang tataas na tono ng mga kalamnan ng may isang ina (ang mga sanhi ng hypertonus ay maaaring maging anuman, ngunit ang rekomendasyon ay laging unibersal - spasmolytics at pahinga);
• sakit sa puso at bato sa hinaharap na ina;
• malamig o viral na sakit sa talamak na panahon, anumang kakulangan sa ginhawa - maaaring maibalik ang singilin lamang pagkatapos na normalized ang kondisyon;
• tisiyu-cervical insufficiency (paglabag sa pag-andar ng cervix).

Sa partikular na pangangalaga para sa himnastiko, himnastiko at iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad ay dapat na mga kababaihan na dati ay nagdusa ng pagkakuha o wala sa panahon kapanganakan sa ikalawang trimester. Kung may di pangkaraniwang paglabas, ang isang babae ay may almuranas, ang mga ugat ng varicose ay pinalubha, o ang malubhang anemya ay napansin ayon sa mga resulta ng mga pagsusulit, inirerekomenda na ipagpaliban ang mga pisikal na pagsasanay hanggang ang normal na kalagayan ng katawan ay bumalik.

Magsimulang mag-ehersisyo sa himnastiko ay dapat lamang pagkatapos makonsulta sa obstetrician-gynecologist. Sa ikalawang trimester, ang lahat ng kababaihan ay nakarehistro sa konsultasyon, kaya ang tanong ay madaling magtanong sa susunod na pagbisita sa doktor.

Sa ikalawang tatlong buwan, ang uterus ng babae ay huminto na magkasya sa pelvis at nagsisimula nang unti-unti na tumaas sa cavity ng tiyan, sa itaas. Ang tummy ay lumalaki, at sa kalagitnaan ng pangalawang tatlong buwan ay imposibleng itago ito. At ito ay kinakailangan upang umasa sa paglago ng tiyan mula sa 14 na linggo at kahit na mas maaga - hindi ka maaaring magsinungaling sa iyong tiyan dahil sa panganib ng lamutak ang matris, hindi ka maaaring magsinungaling sa iyong likod dahil sa panganib ng aortocaval compression, kung saan ang uterus pinches ang aorta at ang mas mababang buong ugat.

Isinasaalang-alang na ang estado ng isang babae ay nagbabago araw-araw, sa panahong ito inirerekomenda na pumili ng ganitong mga uri ng mga naglo-load:

• yoga
• ehersisyo sa fitball;
• fitness para sa mga umaasam na ina;
• Pilates;
• paghinga ng pagsasanay;
• aerobics ng tubig;
• swimming

Kapag pumipili ito o na ang uri ng himnastiko o pisikal na therapy para sa mga buntis na kababaihan, ang mga tampok ng trimester, ang mga pagbabago sa pisyolohikal at mga panganib sa panahong ito ay dapat isaalang-alang, at samakatuwid ay mahigpit na ipinagbabawal:

• weightlifting;
• nakakapagod fitness sa simulators;
• kapangyarihan at aerobic pagsasanay;
• Ang mga jumps, kabilang ang sa tubig, ang haba;
• pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan;
• lahat ng mga complexes at ehersisyo kung saan ang isang babae ay kailangang balanseng may suporta para sa isang paa (may panganib na bumagsak at nasaktan);
• matinding pagtakbo

Kahit na bago ang pagbubuntis isang babae ay kasangkot sa extreme sports, jumped sa isang parasyut o nakikibahagi sa sports glider, ito ay hindi ang tamang oras para sa tulad ng isang load. Ang pagpapalabas ng mga stress hormones (sa partikular, adrenaline) ay maaaring makabago nang malaki sa balanse ng mga sex hormones, na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng galing sa paninigarilyo, napaaga kapanganakan, placental abruption.

May mga "ginintuang" panuntunan para sa kaligtasan ng anumang pisikal na aktibidad habang naghihintay para sa isang bata. Una sa lahat, ang lahat ng mga ehersisyo na kasama sa isa o isa pang kumplikado ay dapat na maayos at maingat na maisagawa, walang biglang paggalaw ang dapat pahintulutan. Kahit na ang mga ehersisyo na kasangkot waving binti o armas, dapat gumanap bilang malumanay hangga't maaari.

Upang gawing mas ligtas at mas komportable ang aralin, inirerekomenda na sundin ang mga naturang hakbang.

• Magsuot ng prenatal bandage.Kung sa 14 na linggo ng pagbubuntis maaari mo pa ring gawin nang wala ito, pagkatapos ng ika-25 linggo at sa huli nang wala ang suporta ng lumalaking tiyan ay hindi sapat.
• Pumili ng pagsuporta sa damit na panloob na gawa sa natural na tela. Bukod dito ay makakatulong na suportahan ang mga kalamnan at ang balat sa ilalim nito ay hindi pawis.
• Bumili ng isang murang pulsomer - napakahalaga na masubaybayan ang rate ng puso habang nag-eehersisyo. Kung ang pulso ay masyadong madalas, maaaring maapektuhan nito ang kalagayan ng daloy ng uteroplacental na dugo.
• Sa pagitan ng mga ehersisyo, magpahinga upang bigyan ang iyong sarili ng pagkakataon na ganap na ibalik ang pulso at paghinga.
• Tune sa psychologically at emotionally para sa pagsasanay na may kasiyahan. Kung para sa ilang kadahilanan ay hindi mo nais na gawin ito ngayon, huwag pilitin ang iyong sarili, huwag subukang ipakita ang lahat sa paligid mo kung ano ang isang taong malakas ang kalooban mo. Ang pagsasanay sa pamamagitan ng lakas ay hindi magdadala ng mga positibong damdamin at hindi magiging kapaki-pakinabang bilang mga kusang-loob.

Plus home gymnastics para sa mga buntis na kababaihan - sa pagiging simple at hindi na kailangang magbayad para sa mga serbisyo ng isang fitness trainer o isang ehersisyo therapy espesyalista. Ang mga himnastiko sa bahay ay hindi gaanong oras, maaari mong gawin ito sa anumang libreng oras at para sa ito ay ganap na hindi kinakailangan upang pumunta sa isang lugar o pumunta. Pinakamainam na magsagawa ng gayong himnastiko sa umaga kapag ang babae ay puno pa ng enerhiya.

Magsimula tayo sa isang mainit-init:

• iangat ang iyong mga armas up, malumanay maabot para sa mga ito, ibaba ang iyong mga armas at relaks;
• ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid, malumanay na maabot ang mga ito sa kanan at kaliwa ng maraming beses;
• na nakaupo sa sahig o sa dyimnastiko na banig, tiklop ang iyong mga binti "sa Turkish";
• ituwid ang iyong likod at simulan ang paggawa ng mabagal at makinis na mga liko sa iyong ulo at katawan sa kanan at kaliwang bahagi;
• pihitin ang mga kamay sa isang bilog, na nagsisimula sa mga kamay at dahan-dahan gumuhit ng mga elbow at mga balikat sa pag-ikot.

Sa katapusan ng warm-up, ang isang babae ay nangangailangan ng isang maliit na pahinga (tungkol sa 2-3 minuto), upang ibalik ang paghinga, pagkatapos kung saan maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay.

• Push-pull. Simula posisyon - upo sa sahig. Ang likod ay tuwid. Panatilihin ang iyong mga siko sa antas ng mga kalamnan ng pektoral. Una, gamit ang kanang palad, pindutin sa kaliwa at ilipat ang iyong mga kamay sa naaangkop na bahagi, at pagkatapos ay sa kaliwang palad, pindutin sa kanan.
• "Intsik tagahanga". Simula posisyon - nakahiga sa gilid nito. Dapat mahawakan ang mga kamay. Ang paa, na nasa itaas, ay dapat na maayos na bawiin ng 180 degrees, at kasama nito ang katawan ay dapat na paikutin nang maayos. Upang gawin ang mga pagsasanay sa kabilang panig, kailangan mong magsinungaling sa kabilang panig.
• "Samovar". Simula posisyon - upo sa sahig. Bend ang iyong mga binti upang ang iyong mga puwit ay nakahiga sa iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga tuhod, ilagay ang tiyan nang kumportable sa pagitan nila. Gumawa ng makinis na baluktot at maayos na bumalik sa orihinal na estado nito.
• "Ang controller ng trapiko." Simula posisyon - upo sa sahig. Lean pabalik. Ituwid mo ang iyong mga binti, ibagsak mo sila at dalhin ulit sila. Huwag kalimutang gawin ang lahat ng ito nang maayos.
• "Cat". Simula posisyon - nakatayo sa sahig sa lahat ng apats. Ihulog ang iyong ulo, malumanay kumuha ng malalim na paghinga, yumuko sa likod. Kapag exhaling, liko sa likod sa isang "slide" at ikiling ang iyong ulo pababa.

Mula sa ikalawang trimester ng pagbubuntis, ang sanggol ay aktibong lumalaki, na lumilikha ng isang mas mataas na load sa gulugod ng umaasam na ina. Dahil dito, ang sakit sa likod at loin. Upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa at mapawi ang gulugod, inirerekomenda ang isang hanay ng mga ehersisyo sa fitball. Ang isang espesyal na dyimnastiko bola ngayon ay hindi karaniwan, ito ay mura at maaaring mabili sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan.

Sa ikalawang trimester, hindi lahat ng mga katangian ng isang fitball na maaaring gamitin ng isang babae. Available lamang ang pagsasanay, ang unang posisyon kung saan nakaupo sa bola. Mula sa posisyon na ito, pinapayagan ang mga sumusunod na pagsasanay.

• "Pendulum". Ang likod ay tuwid, ang mga bisig ay nakabukas at nagpapahinga sa mga binti. Ang isang babae ay humahantong sa kanyang ulo sa kanan at kaliwang balikat na halili, at din lumiliko ang kanyang ulo sa kanan at kaliwa.
• "Yula". Mga kamay sa gilid, ang babae ay ginagawang makinis na lumiliko ang kanyang katawan sa kanan at kaliwang panig.
• "Wings". Ang mga armas ay binawi sa mga panig at nakakonekta sa likod, habang ang mga blades ng balikat ay sarado.

Ang isa pang posisyon na pinapayagan sa pagbubuntis ay nakahiga sa sahig na may mga binti na nakataas sa isang fitball. Para sa isang mahabang panahon sa posisyon na ito ay hindi maaaring magsinungaling. Ilagay ang bola sa iyong mga paa sa isang bilog - ito ay isang mahusay na pag-iingat ng binti edema at varicose veins.

Ang isa pang sagisag ng ehersisyo sa fitball - nakahiga sa gilid nito. Ang isang babae ay itinapon ang kanyang itaas na binti sa bola at gumagawa ng hugis ng arko at pabilog na rolling ng bola. Nakakatulong ito upang sanayin ang mga kalamnan ng mga binti at pelvis.

Ang poses sa yoga ay tinatawag na "asanas". Mayroong maraming mga ito. Ang mga buntis na kababaihan sa pangalawang trimester ay kailangang pumili lamang ng mga asanas, na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pelvis, pabalik. Inihanda ang mga pelvic muscles - isang pangako ng liwanag at di-traumatikong paggawa.

Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga kababaihan na hindi pamilyar sa yoga sa pangkalahatan, ay hindi makakaya sa mga unang klase nang walang tagapagturo - ang mga pagsasanay ay dapat ipakita ng isang espesyalista. Ang mga Asanas ay dapat gamitin nang may matinding pag-iingat, na may isang hindi sanay o di-maalam na pamamaraan, maaari nilang mapinsala ang kalusugan ng sanggol at ang umaasam na ina. Narito ang ilang mga poses na inirerekomenda sa panahon ng pagbubuntis.

• Nakaupo sa sahig, tinutulak ng babae ang kanyang likod, tumatawid sa kanyang mga paa, binabaluktot ang kanyang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga kamay ay dahan-dahang umangat sa itaas ng kanyang ulo at nagsimulang dahan-dahan at malumanay na lumubog sa kanyang likod. Matapos ang ilang minuto ng paghuhugas, siya ay tumataas at muling ipinapalagay ang panimulang posisyon. Ang pag-aangat ay isinasagawa sa isang di-makatwirang paraan, hindi kinakailangan na gawin ito sa parehong paraan ng pagbaba ng naganap - ito ay lilikha ng mas mataas na pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.
• Umupo nang kumportable sa sahig kapag nakaupo, yumuko ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at sa loob ng iyong tuhod sa sahig, pakalat ang iyong mga binti. Kung gayon ang hugis-w kung minsan ay umupo sa maliliit na bata. Hilahin ang paa sa mga puwit at dahan-dahang ilabas ang mga ito. Gawin ito nang ilang beses.
• Nakaupo sa sahig, magkasama ang mga binti. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong hips. Ituwid ang iyong likod at panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo. Umupo sa posisyon na ito nang halos isang minuto at bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magrelaks, "malata". Pagkatapos ng pagpapahinga, ulitin ang ehersisyo.

Anuman ang mga asanas ay pipiliin, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho ng tamang paghinga. Kapaki-pakinabang din ang yoga dahil ito ay isang mahusay na kumbinasyon ng paghinga at pisikal na aktibidad. Huminga nang pantay-pantay, malalim, ang mga paghinga ay dapat maging mabagal, exhalations - kahit na mas prolonged.

Mga pagsasanay para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pelvic floor - isang mahusay na paghahanda para sa panganganak. Ngunit ang kumplikado ay may sariling mga kontraindiksyon. Kaya, ipinagbabawal na magsagawa ng gayong mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan na may kakulangan sa cervical-serviks, inunan, at ang panganib ng pagkabata. Siguraduhin na sumangguni sa isang doktor bago magsimula ng pagsasanay.

Sa ikalawang trimester, maaaring gamitin ng isang babae ang mga sumusunod na pamamaraan.

• Ang pag-igting ng mga kalamnan ng perineyum at pinapanatili ang mga ito sa isang panahunan ng estado para sa 10 segundo. Unti-unting humawak ng oras ay maaaring tumaas.
• Alternating tension ng mga kalamnan ng perineum at anus.
• Ang unti-unti na pag-igting ng mga vaginal muscles mula sa ibaba hanggang at mula sa itaas hanggang sa ibaba.
• Sa isang upuang posisyon na may mga paa na tumawid, kailangan mong bahagyang tapat at magpahinga. Sa makapangyarihang pagsasamantala, lumanghap sa relaxation - huminga nang palabas.
• Ang pagpapataas ng pelvis mula sa isang supine posisyon na may sabay-sabay na panandaliang pag-igting ng mga kalamnan ng perineyum, habang binababa ang pelvis, ang mga kalamnan ay nakakarelaks.

Ang labis na trabaho kapag nagsasagawa ng gayong pagsasanay ay hindi katumbas ng halaga. Dagdagan ang bilang ng mga diskarte at ang tagal ng pagsasanay magsanay. Kung kinakailangan, magrelaks, magpahinga. Huwag masyadong madala ang Kegel complex - 2-3 minuto bawat araw ay sapat. Ang mga pagsasanay na ito, kung walang mga kontraindiksiyon, ay maaaring maging epektibo sa pamamagitan ng pagsasanay ng pangkalahatang himnastiko.

Ang masalimuot na pagsasanay sa paghinga ay maaaring isama sa anumang uri ng pisikal na aktibidad o ginagamit nang hiwalay. Kung ang isang babae ay may contraindications sa pagsasagawa ng pagsasanay na inilarawan sa itaas, pagkatapos ay halos walang contraindications para sa paghinga pagsasanay, at karaniwang mga doktor aprubahan ng mga ito.

Ang tamang paghinga ay ginagawang mas madaling makaligtas sa mga pag-urong at pagtatangka, ito ay natural na nakakapagpahinga sa pangkaraniwang proseso.

Bigyang-pansin ang mga sumusunod na pagsasanay.

• Huminga tulad ng isang aso. Madalas na mababaw na mga breaths at exhalations na may bukas na bibig. Ang pangunahing bagay ay ang paghinga at pagsabog nang sabay sa iyong bibig at ilong.
• Long breaths at maikling exhalations. Kumuha ng isang mahabang dibdib hininga (ang tiyan ay nananatiling hindi gumagalaw na may ito) at isang maikling pagbuga.
• Long breaths at mahabang breaths. Huminga ng malalim sa iskor 1-2-3-4, at huminga nang palabas ay dapat gawin sa iskor 1-2-3-4-5-6.
• Long breaths at "ragged" exhalations. Kumuha ng malalim na paghinga at simulan ang intensively itulak ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig sa mga maliliit na bahagi - ito ay kung paano mo mapatay ang kandila. Isipin mo na maraming mga kandila sa harap mo.
• Long hininga ng tiyan (dibdib ay hindi gumagalaw) at mahaba at maikli (halili) exhalations sa pamamagitan ng tiyan.

Ang simpleng mga tip ay makakatulong upang gawing mas kapaki-pakinabang ang mga klase.

• Huwag kailanman gawin ito o ehersisyo na lang dahil ito ay pinuri ng iba. Kung personal mong mag-ehersisyo ang kakulangan sa ginhawa, huwag pilitin ang iyong sarili, gaano man kapaki-pakinabang ang ehersisyo.
• Hindi karapat-dapat na mag-eksperimento at kumplikado sa mga iminungkahing pagsasanay, halimbawa, pagbibigyan sila ng mga dumbbells o kagamitan sa pag-ehersisyo sa bahay - maaaring maging sanhi ito ng pinsala sa halip na benepisyo.
• Dapat malaman ng iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ang iyong mga pagsasanay. Matutulungan niya na isaayos ang antas ng pisikal na aktibidad nang paisa-isa, pati na rin ang babala tungkol sa "kritikal" na panahon ng iyong pagbubuntis, kapag ang load ay hindi kanais-nais sa prinsipyo.
• Kung pinahihintulutan ng panahon, mag-ehersisyo sa sariwang hangin. Kung taglamig sa labas, siguraduhing magpainit ang silid bago magpainit at mag-ehersisyo.

Mahalaga rin na mapanatili ang iyong form sa buong araw. Kung ang isang babae ay magsanay sa umaga at mag-yoga, at pagkatapos ay gumastos ng buong araw sa sopa sa harap ng TV, hindi ka maaaring mabilang sa mga dakilang benepisyo ng pisikal na pagsusumikap.

Pagpipilian sa pag-charge para sa mga buntis na kababaihan sa ikalawang trimester, tingnan ang sumusunod na video.