Mga katangian ng tamang nutrisyon ng mga kabataan 12-17 taong gulang

Sa pagbibinata sa katawan ng bata, ginagawang aktibo ang mga proseso ng paglago. Sa panahong ito ng buhay ay may mga makabuluhang pagbabago sa katawan, lalo na sa hormonal at emosyonal na kalagayan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na ang isang tinedyer ay makakakuha ng sapat na calories at nutrients mula sa pagkain.

• Ang mga pagkain ay dapat na regular, kaya mahalaga na organisahin ang isang regimen ng mga pagkain na ituturing ng isang tinedyer araw-araw.
• Ang menu ng binatilyo ay dapat na magkakaiba hangga't maaari upang ang bata ay makatanggap ng parehong mahahalagang at hindi maaaring palitan na nutrients sa tamang dami.
• Ang mga protina sa pang-araw-araw na pagkain ng isang tinedyer ay dapat na hindi bababa sa 50-60% ng mga produkto ng hayop.
• Ang matanda na tinedyer ay dapat makuha mula sa langis ng gulay, kulay-gatas, nuts, keso, mantikilya at iba pang mga produkto. Ito ay malamang na ang tungkol sa 70% ng lahat ng natupok taba sa bawat araw ay gulay.
• Ang bata ay dapat tumanggap ng carbohydrates sa mas malaking dami, kaysa sa iba pang mga nutrients. Ang pinakamainam na ratio ng mga carbohydrates sa mga protina - 4 hanggang 1.
• Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates (matamis na pagkain) ay dapat na hanggang sa 20% ng lahat ng carbohydrates na natutunaw ng isang binatilyo.
• Ang bata ay makakatanggap ng mga kumplikadong carbohydrates mula sa siryal, pinggan mula sa patatas, tinapay. Para sa pagluluto ng mga pagkaing harina inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang harina na may magaspang na nakakagiling.
• Dapat na naroroon ang isda sa menu ng isang tinedyer na hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang parehong mga rekomendasyon ay ibinibigay para sa pulang karne.
• Araw-araw, ang isang tinedyer ay dapat kumain ng 5 servings ng prutas at gulay. Ang isang serving ay isang medium-sized na prutas (halimbawa, isang mansanas o isang orange), dalawang maliliit na prutas (halimbawa, aprikot), 50 g ng salad ng gulay, isang baso ng sariwang kinatas na juice, tatlong kutsarang gulay pagkatapos ng init na paggamot.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat nasa menu ng isang tinedyer araw-araw sa anyo ng tatlong servings.
• Ang isang bata ay maaaring kumain ng isang maliit na halaga ng mataba at matamis na pagkain, ngunit ang mga pinggan na ito ay hindi dapat palitan ang malusog na pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng masyadong ilang malusog na elemento.
• Ang pinakamahusay na mga uri ng mga produkto ng paggamot ng init na tinatawag na kumukulo at stewing, pati na rin ang litson.
• Sa diyeta ng mga kabataan, ang mga produkto na may mga additives sa pagkain, margarine, store sauces, di-pana-panahong mga gulay, pinausukang sausages, napaka-maanghang na pagkain, malalim na pritong pagkain, nakabalot na juice, kendi, fast food, nginunguyang gum ay hindi kanais-nais. Kapaki-pakinabang din ang paglilimita sa pagkonsumo ng puting tinapay at asukal.

Ang isang tinedyer ay dapat makatanggap ng sapat na halaga ng calories na sumasaklaw sa kanyang paggasta sa enerhiya sa araw. Sa karaniwan, ito ay 65 kcal bawat kilo ng timbang ng bata, na karaniwan ay tungkol sa 2500-3000 kcal bawat araw.

Tulad ng para sa mga nutrients, ang mga anak ng pagbibinata ay inirerekomenda araw-araw upang makakuha ng 100-110 g ng protina, 90-100 g ng taba at isang average ng 400 g ng carbohydrates.

Ang mga pangangailangan ng isang tinedyer sa pagkain sa bawat araw ay ang mga sumusunod:

• Karne - mga 200 gramo;
• Cottage keso - 60 gramo;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - halos 500 ML;
• 1 itlog;
• Keso - tungkol sa 10-15 gramo araw-araw;
• Isda - 60-70 gramo;
• Sweets - hanggang sa 100 gramo;
• Tinapay - 300 hanggang 400 gramo (kabilang ang rye bread sa halagang hanggang 150 gramo);
• Pasta o cereal - tungkol sa 60 gramo (pinalitan nila ang mga binhi sa parehong dami isang beses sa isang linggo);
• Gulay - 300-350 gramo;
• Sariwang prutas - 150 hanggang 300 gramo;
• Pinatuyong prutas - tungkol sa 25 gramo;
• Mantikilya - mula 30 hanggang 40 gramo;
• Langis ng gulay - 15-20 gramo.

Ano ang dapat mong bigyang-pansin kapag gumuhit ng menu para sa isang binatilyo, tingnan ang video ng Union of Pediatrician ng Russia.

Ang isyu ng wastong nutrisyon sa pagbibinata ay parehong mahirap unawain at simple. Ang mga magulang ay nakakaimpluwensya pa rin sa menu ng isang anak na lalaki o anak na babae, ngunit ang mga kagustuhan sa pagkain sa pangkalahatan ay nabuo na sa bata. Bilang karagdagan, ang pagnanais na maging malaya at gawin sa sarili nitong paraan ay nakakaapekto sa nutrisyon. Narito ito ay mahalaga upang makahanap ng isang balanse sa pagitan ng pagkain control at personal na karahasan.

Siguraduhin na magbayad ng pansin sa nutrisyon ng bata sa paaralan. Mag-alok ng isang tinedyer na kumuha mula sa bahay ng malusog na alternatibo sa mga mainit na aso at pizza. Halimbawa, hayaan ang isang anak na lalaki o babae na kumuha ng yoghurt, prutas, casseroles, gawang bahay na cake.

Ang mga tinedyer ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw. Lahat ng pagkain ay nahahati sa:

1. Almusal Sa pagkain ng umaga, ang isang bata ay dapat tumanggap ng tungkol sa 25% ng lahat ng calories.
2. Tanghalian Ito ang pinakamababang paggamit ng pagkain, na binubuo ng 35 hanggang 40% ng pang-araw-araw na calories.
3. Mataas na tsaa Ito ay kinakatawan ng isang maliit na meryenda, na tumutugma sa humigit-kumulang 15% ng pang-araw-araw na calories.
4. Hapunan Sa pagkain ng gabi, pinapayuhan ang bata na kumain ng 20 hanggang 25% ng araw-araw na calories. Mahalaga na ang binatilyo ay kumakain nang hanggang 2 oras bago ang sandali kapag siya ay natutulog.

Ang kabuuang halaga ng likido na natutunaw ng isang tinedyer kada araw ay matutukoy ng mga katangian ng menu ng bata, ang antas ng aktibidad ng tinedyer, at ang panahon. Sa isang mainit na araw o sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang tubig ay dapat na higit pa. Sa karaniwan, ang isang tinedyer ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 50 ML ng fluid sa bawat kalahating kilong timbang bawat araw.

Ang juice ay itinuturing na isang mas ginustong inumin dahil sa mataas na nilalaman nito ng mga simpleng sugars at nadagdagan ang kaasiman. Kung ang isang bata ay umiinom ng sariwang juice, dapat itong tiyak na makain ng tubig.

Ang mga tinedyer ay hindi dapat uminom ng carbonated na inumin, pati na rin ang mga inumin na may mataas na caffeine content. Ang kapeina ay nakakaapekto sa pagsipsip ng bakal at maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog. Ang mga inumin na may gas ay hindi maaring pawiin ang uhaw at inisin ang pagtunaw ng lagay, at kadalasang naglalaman ng iba't ibang mga kemikal na additives.

Mas mainam na gawin ang menu nang sabay-sabay para sa buong linggo, pagkatapos ay magiging mas magkakaibang at masustansiya. Isaalang-alang ang sumusunod na mga nuances:

• Para sa almusal, ang isang tinedyer ay dapat makatanggap ng isang average ng 300 g ng pangunahing kurso, pati na rin ang uminom ng humigit-kumulang na 200 ML. Ang sinigang porridge, cottage cheese dish, scrambled egg o scrambled egg ay itinuturing na mahusay na pagpipilian para sa almusal. Nagdagdag sila ng mga gulay, pinatuyong prutas, berries, prutas, karne, sarsa.
• Maraming mga tinedyer ang may tanghalian sa paaralan, nakakakuha ng sopas doon, isang pangunahing kurso (kadalasan ay mayroong isang pinggan at karne o isda), at isang inumin. Ang homemade lunch menu ay itinayo sa parehong prinsipyo. Ang tungkol sa 250 ML ng unang ulam at tungkol sa 100 g ng gulay salad ay ibinibigay sa bata. Ang pangunahing ulam para sa isang tinedyer ay inaalok sa isang dami ng hanggang sa 300 gramo, at ang inumin sa isang dami ng 200 ML.
• Sa panahon ng tsaa, ang mga kabataan ay inirerekomenda na gamitin ang mga produkto ng dairy, prutas, pastry at cookies. Tinatayang mga volume ng pinggan ay 100 g para sa baking, 100 g para sa prutas at 150-200 ML para sa isang inumin.
• Sa pagkain ng gabi, isang batang nagdadalaga ay inaalok ng isang pangunahing kurso (mga 300 g) at isang inumin (200 ML). Ang isang mabuting pagpili ay ang mababang-taba ng protina na pagkain, tulad ng cottage cheese casserole, itlog na pagkain o isda. Gayundin ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga tinedyer ng hapunan na tinatawag na mga sinang porridge at gulay.
• Maaaring kasama ang tinapay sa anumang pagkain, na nag-aalok ng mga produktong panaderya ng bata mula sa iba't ibang grado ng harina.

Ang isang tinatayang araw-araw na menu para sa isang tinedyer ay maaaring magmukhang ganito:

• Milk lugaw na may tuyo na mga aprikot, tinapay na may keso, kakaw.
• Egg, kamatis at cucumber salad, sabaw na may mga noodles, stewed repolyo, meatballs ng karne ng baka, juice ng ubas, tinapay.
• Cottage keso ng cookies, mansanas, gatas.
• Patatas kaserol na may karne, dogrose na pagbubuhos, tinapay.

Ang pangalawang menu na opsyon para sa araw para sa isang bata na 12-17 taon:

• Cottage keso kaserol na may kulay-gatas sarsa, tinapay at mantikilya, tsaa.
• Karot at repolyo salad, borsch, niligis na patatas, inihurnong kuneho, pinatuyong prutas sa prutas, tinapay.
• Mantikilya tinapay, orange, kefir.
• Torta sa mga gisantes, cheese sandwich, chicory.

Isa pang pang-araw-araw na opsyon sa menu para sa isang tinedyer:

• Torta sa mga kamatis at keso, rye bread, tsaa na may honey.
• Squash caviar, sopas na gulay na may kulay-gatas, soba ng lugaw, nilaga atay, mansanas na halaya, tinapay.
• Oatmeal Cookiesinihurnong mansanas ryazhenka.
• Mga pancake na may maliit na keso at pasas, kakaw, tinapay.

Kung ang mga magulang ay hindi interesado sa nutrisyon ng bata, bilang isang resulta ng walang pagbabago ang tono at mahihirap na nutritional menu, ang isang tinedyer ay maaaring makaranas ng mga sumusunod na problema:

• Labis na Katabaan.
• Ang kahinaan ng mga buto.
• Nakakapagod.
• Bawasan ang kaligtasan sa sakit.
• Mga karamdaman ng mga kasukasuan.
• Pagkahilo at mababang presyon.
• Mga problema sa panregla sa mga batang babae.
• Caries
• Pagkawala.

Kung lumampas ka sa BMI ng isang tinedyer na higit sa 25-30, dapat mong bigyang-pansin ang nutrisyon at iwasto ito. Una sa lahat, mula sa menu ng bata ibukod ang mga nakakapinsalang produkto (chips, chocolate bars, fried foods, fast food, mga sarsa, mayonesa at iba pa), bawasan ang kabuuang halaga ng pagkain sa pamamagitan ng 10-20% at magdagdag ng pisikal na aktibidad sa araw na pamumuhay.

Tungkol sa pisikal na aktibidad, inirerekomenda na ang anumang isport na kagustuhan ng isang tinedyer. Kailangan mong nakatuon nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 1-2 oras.

Ang mga kabataan ay madalas na hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura at maaaring pumili ng maling paraan sa diyeta na may mahusay na mga paghihigpit. Ang resulta ay hypovitaminosis, naantala ang sekswal na pag-unlad at anorexia.

Sa ganitong mga kaso, ang mga magulang ay dapat magbayad ng higit na pansin sa menu at pag-uusap ng bata sa kanya. Maraming kabataan sa kondisyon na ito ang nangangailangan ng tulong ng mga espesyalista.

Channel ng video "TGym - Maliwanag na paraan upang maging perpekto!" ay magiging kapaki-pakinabang sa bawat tinedyer.