Tamang nutrisyon ng mag-aaral: ang mga pangunahing kaalaman sa diyeta at ang mga prinsipyo ng menu
Kapag ang isang bata ay nagsimulang pumasok sa paaralan, ang mga kinakailangan para sa kanyang pagkain ay nagbabago, dahil ang mga mag-aaral ay may sapat na sikolohikal at mental na stress. Bilang karagdagan, maraming mga bata ang dumalo sa sports club. Kasabay nito, ang katawan ay patuloy na patuloy na lumalaki, samakatuwid, ang mga nutritional isyu ng isang bata sa edad ng paaralan ay dapat palaging bibigyan ng sapat na pansin. Alamin kung anong mga produkto ang kailangan ng mga bata sa edad na 7, gaano karami ang dapat gamitin ng schoolchild sa kanila araw-araw at kung paano pinakamahusay na magtayo ng isang menu para sa isang bata sa edad na ito.
Prinsipyo ng malusog na pagkain
Ang isang bata na higit sa 7 taong gulang ay nangangailangan ng balanseng malusog na diyeta na hindi kukulangin sa mga bata.
Ang pangunahing nutritional nuances ng mga bata sa edad na ito ay ang mga sumusunod:
- Sa araw na iyon, napakaraming mga caloriya ang dapat dumating mula sa pagkain upang masakop ang mga gastos sa enerhiya ng bata.
- Ang diyeta ng mag-aaral ay dapat na balanse para sa mga kailangang-kailangan at maaaring palitan ng nutrients. Upang gawin ito, inirerekumenda na pag-iba-ibahin ito hangga't maaari.
- Mahalagang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng bata.
- Ang minimum na 60% ng mga protina sa pagkain ng bata ay dapat na nagmula sa mga produktong hayop.
- Ang halaga ng carbohydrates na nakuha mula sa pagkain para sa isang mag-aaral ay dapat na 4 beses na higit sa halaga ng protina o ang halaga ng taba.
- Ang mabilis na carbohydrates na iniharap sa sweets menu ng bata ay dapat hanggang sa 10-20% ng lahat ng carbohydrates.
- Mahalaga na magkaroon ng isang pamumuhay ng pagkain para regular na kumain ang bata.
- Ang diyeta ng mag-aaral ay dapat isama ang tinapay, patatas, siryal. Ang mga produkto ng flour para sa bata ay dapat lutuin sa magaspang na harina.
- Minsan o dalawang beses sa isang linggo ang bata ay dapat kumain ng isda. Gayundin, hindi bababa sa isang beses sa lingguhang menu ng mag-aaral ay dapat na pulang karne.
- Ang mga legumes para sa mga bata sa edad na ito ay inirerekumenda na kumain ng 1-2 beses sa isang linggo.
- Araw-araw sa diyeta ng bata ay dapat na limang servings ng mga gulay at prutas. Orange, mansanas, saging o iba pang daluyan ng prutas, 10-15 berries o ubas, dalawang maliliit na prutas (apricot, plums), 50 g ng salad ng gulay, isang baso ng juice (tanging natural na juice ay binibilang), isang kutsara ng pinatuyong prutas, 3 tbsp. l pinakuluang gulay.
- Araw-araw na sanggol ay dapat kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang tatlong servings ay inirerekomenda, ang isa ay maaaring 30 g ng keso, isang baso ng gatas, isang yogurt.
- Ang mga matamis at mataba na pagkain ay katanggap-tanggap sa diyeta ng mag-aaral, maliban kung papalitan nila ang malusog at malusog na pagkain, dahil napakakaunting mga bitamina at mineral sa mga cookies, cake, waffle, french fries at iba pang mga naturang pagkain.
- Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang paggamit ng gawa ng tao additives pagkain, pati na rin ang pampalasa.
Ang mga pangangailangan ng bata sa paaralan
6-9 na taon | 10-13 taon | 14-17 taong gulang | |
Ang pangangailangan para sa enerhiya (kcal bawat 1 kg ng timbang) | 80 (sa average na 2300 kcal bawat araw) | 75 (karaniwan ay 2500-2700 kcal bawat araw) | 65 (sa average na 2600-3000 kcal bawat araw) |
Kinakailangan sa protina (g bawat araw) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Kinakailangan sa Fat (g bawat araw) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Ang pangangailangan para sa carbohydrates (g bawat araw) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Cottage keso | 50 g | 50 g | 60 g |
Karne | 140g | 170g | 200-220 g |
Mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas | 500 ML | 500 ML | 500-600 ML |
Mga itlog | 1 piraso | 1 piraso | 1 piraso |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Isda | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Sugar at Matamis | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Mga produkto ng bakery | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Rye bread | 75g | 100 g | 100-150 g |
Flour | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Mga butil, pasta at mga binhi | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Mga gulay | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
Patatas | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Raw prutas | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Pinatuyong prutas | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Mantikilya | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Langis ng gulay | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Power mode
Ang paraan ng pagkain ng isang batang nag-aaral sa paaralan ay apektado ng pagbabago sa pag-aaral. Kung ang bata ay nag-aaral sa unang shift, pagkatapos ay siya:
- Almusal sa bahay sa tungkol sa 7-8 na oras.
- Mga meryenda sa paaralan sa loob ng 10-11 oras.
- Naghahain siya sa bahay o sa paaralan sa 13-14 na oras.
- Siya ay kumain sa bahay sa mga alas-19 ng gabi.
Ang bata, na ang pagsasanay ay nangyayari sa ikalawang paglilipat:
- Almusal sa bahay sa 8-9 ng gabi.
- Naghahain siya sa bahay bago pumasok sa paaralan, sa 12-13 na oras.
- Mga meryenda sa paaralan sa 16-17 na oras.
- Siya ay kumain sa bahay sa mga alas-20 ng gabi.
Ang almusal at tanghalian ay dapat na ang pinaka-energetically mahalaga at magbigay ng isang kabuuang tungkol sa 60% ng araw-araw na calories. Ang isang bata ay dapat magkaroon ng hapunan ng maximum na dalawang oras bago siya matulog.
Ano ang mga pinakamahusay na paraan upang magluto?
Ang mga batang nasa paaralan ay maaaring maghanda ng pagkain sa anumang paraan, ngunit hindi pa rin nila inirerekomenda ang pagkuha ng pagluluto, lalo na kung ang bata ay may mababang aktibidad o may pagkahilig na kumalap ng subcutaneous fat. Ang pinakamainam na uri ng pagluluto para sa mga bata ay pagsusubo, pagluluto at pagluluto.
Anong pagkain ang kailangang limitado sa diyeta?
Subukan upang limitahan ang mga sumusunod na produkto sa menu ng bata:
- Ang asukal at puting tinapay - na may labis na pag-inom, ay nagdudulot ng timbang.
- Mga produkto na may mga additives sa pagkain (mga tina, mga preservative at iba pa).
- Margarine.
- Non-seasonal na prutas at gulay.
- Sweet soda.
- Mga produktong caffeinated.
- Mayonesa, ketsap at iba pang mga pang-industriya na sarsa.
- Spicy dishes.
- Mabilis na pagkain
- Pinausukang mga sarsa.
- Mga mushroom
- Pinggan, na kung saan ay luto sa malalim na taba.
- Mga juice sa mga pakete.
- Nginunguyang gum at kendi.
Ano ang nagbibigay ng likido?
Ang pinakamainam na inumin para sa mga bata sa edad ng paaralan ay tubig at gatas. Ang mga disadvantages ng juices ay mataas na nilalaman ng asukal at mataas na kaasiman, kaya dapat silang bigyan sa panahon ng pagkain o diluted na may tubig.
Ang kabuuang halaga ng likido na dapat ayusin ng isang kabataan sa bawat araw ay apektado ng kanyang aktibidad, nutrisyon, at panahon. Kung ang panahon ay mainit at ang aktibidad ng bata ay nadagdagan, bigyan ang bata ng mas maraming tubig o gatas.
Ang mga inumin na carbonated at mga produktong caffeinated ay hindi inirerekomenda sa mga unang taon ng pag-aaral. Ang mga matatandang estudyante ay nagbibigay ng gayong mga inumin na katanggap-tanggap, ngunit hindi sa panahon ng pagkain, habang ang pagsipsip ng bakal ay lumala dahil sa caffeine.
Paano gumawa ng isang menu?
- Para sa almusal, pinapayuhan na bigyan ang 300 g ng pangunahing ulam, halimbawa, sinigang, casseroles, cheesecake, pasta, muesli. Nag-aalok siya ng 200 ML ng inumin - tsaa, kakaw, chicory.
- Para sa tanghalian, pinapayuhan na kumain ng isang salad ng gulay o iba pang meryenda sa isang dami ng hanggang sa 100 g, isang unang ulam sa isang dami ng hanggang sa 300 ML, isang pangalawang ulam sa isang halaga ng hanggang sa 300 g (kabilang dito ang karne o isda, at isang side dish) at isang inumin sa isang dami ng hanggang sa 200 ML.
- Maaaring kasama ng tanghalian ang inihurnong o sariwang prutas, tsaa, kefir, gatas o iba pang inumin na may mga cookies o gawang bahay na pastry. Ang inirerekomendang dami ng inumin para sa meryenda ay 200 ML, ang halaga ng prutas ay 100 g, at ang baking ay hanggang sa 100 g.
- Kasama sa huling pagkain ang 300 g ng pangunahing ulam at 200 ML ng inumin. Sa hapunan, ito ay nagkakahalaga ng paggawa sa isang bata ng isang light dish na protina, halimbawa, mula sa cottage cheese. Gayundin para sa hapunan, mahusay na pagkain mula sa patatas at iba pang mga gulay, cereal, mga pagkaing itlog o isda.
- Para sa bawat pagkain, maaari kang magdagdag ng tinapay sa isang araw-araw na halaga ng hanggang sa 150 g ng tinapay ng trigo at hanggang sa 75 g ng rye.
Una sa lahat, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang kung aling paglilipat ang natututo ng bata, dahil ito ay nakakaapekto sa kanyang pagkain. Bilang karagdagan, inirerekomenda na maghanda ng rasyon hindi para sa isang araw, ngunit para sa buong linggo, upang ang mga pagkaing hindi paulit-ulit at ang lahat ng mga kinakailangang produkto ay nasa lingguhang menu.
Isang halimbawa ng tamang menu para sa linggo
Araw ng linggo | Almusal | Tanghalian | Tanghalian ng tsaa | Ang hapunan |
Lunes | Mga cheesecake na may mansanas at kulay-gatas (300 g) Tea (200 ML) Sandwich (100 g) | Repolyo at karot salad (100 g) Borsch (300 ML) Kuneho cutlet (100 g) Nasusunog na patatas (200 g) Compote ng mga tuyo peras at prun (200 ML) Tinapay (75g) | Kefir (200 ML) Orange (100 g) Mga Cookie (50 g) | Torta na may berdeng mga gisantes (200 g) Rosehip Infusion (200 ml) Tinapay (75g) |
Martes | Rice gatas sinigang na may mga pasas (300 g) Cocoa (200 ML) Sandwich (100 g) | Beetroot Salad (100 g) Sabaw na may itlog (300 ML) Beef chops (100 g) Braised repolyo na may pipino (200 g) Apple Juice (200 ML) Tinapay (75g) | Gatas (200 ML) Bun na may mantika (100 g) Sariwang (100 g) | Patatas zrazy na may karne (300 g) Tea with honey (200 ml) Tinapay (75g) |
Miyerkules | Omelette na may keso (200 g) Fish Cutlet (100 g) Tea (200 ML) Sandwich (100 g) | Ang talong caviar (100 g) Patatas na sopas na may dumplings (300 ML) Stewed Atay (100 g) Mais ng sinigang (200 g) Prutas halaya (200 ML) Tinapay (75g) | Kefir (200 ML) Inihurnong Apple (100 g) Oatmeal Cookies (50g) | Mga pancake na may maliit na keso at mga pasas (300 g) Gatas (200 ML) Tinapay (75g) |
Huwebes | Buckwheat milk porridge (300 g) Chicory (200 ml) Sandwich (100 g) | Lobo at Egg Salad (100 g) Home pickle (300 ml) Chicken Cutlet (100 g) Pinakuluang kuliplor (200 g) Pomegranate juice (200 ML) Tinapay (75g) | Gatas (200 ML) Apple Pie (100 g) | Casserole ng vermicelli at cottage cheese (300 g) Tea with jam (200 ml) Tinapay (75g) |
Biyernes | Cottage cheese pancake na may honey (300 g) Tea with milk (200 ml) Sandwich (100 g) | Apple at karot salad na may kulay-gatas (100 g) Noodle sabaw (300 ML) Karne ng baka Stroganoff na may steamed vegetables (300 g) Compote ng mga ubas at mansanas (200 ML) Tinapay (75g) | Prutas halaya (100 g) Sour milk (200 ml) Ang sponge cake (100 g) | Puding ng palay na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (300 g) Kefir (200 ML) Tinapay (75g) |
Sabado | Oatmeal na may berries (300 g) Cocoa (200 ML) Sandwich (100 g) | Kalabasa caviar (100 g) Beetroot (300 ML) Inihaw na isda (100 g) Pinakuluang patatas na may berdeng mga gisantes (200 g) Peach juice (200 ml) Tinapay (75g) | Milk Jelly (100 g) Tea (200 ML) Bun na may pasas (100g) | Omelet na may mga kamatis (200 g) Chicory na may gatas (200 ML) Tinapay (75g) |
Linggo | Damo ng sinigang kalabasa at karot (300 g) Tea with honey (200 ml) Sandwich (100 g) | Pipino salad at kamatis (100 g) Gulay na sopas na sopas (300 ML) Mga pusit ng pusit (100 g) Pinakuluang macaroni (200 g) Tomato juice (200 ML) Tinapay (75g) | Kefir (200 ML) Peras (100 g) Cottage Keso Cookies (50 g) | Patatas patties na may kulay-gatas (300 g) Gatas (200 ML) Tinapay (75g) |
Ang ilang mga kapaki-pakinabang na mga recipe
Isda zrazy may cottage cheese
Mga hiwa ng fillet ng isda (250 g) ng isang maliit na beat off at asin. Cottage keso (25 g) na may halong herbs at asin. Ilagay ang isang maliit na keso na kutsara sa bawat piraso ng fillet ng isda, gumulong ng roll at roll sa harina, at pagkatapos ay sa pinalo na itlog. Fry kaunti sa kawali, at pagkatapos ay ilagay ang zrazy sa oven upang dalhin ang mga ito sa pagiging handa.
Rassolnik
Peel, tumaga, at pagkatapos ay ipasa ang isang karot at isang sibuyas hanggang sa maging dilaw ang mga ito. Magdagdag ng tomato paste (2 teaspoons), magluto ng isa pang 2-3 minuto, pagkatapos alisin mula sa init. Peel tatlong patatas, i-cut sa hiwa at pigsa hanggang kalahati luto. Idagdag sa patatas ang browned vegetables, i-cut sa maliit na cube, isang piniritong pipino at isang pakurot ng asin. Pakuluan ang sopas hanggang sa luto sa mababang init, at bago ihain, magdagdag ng isang kutsarita ng kulay-gatas sa bawat plato, iwisik ng mga tinadtad na gulay.
Mga bola ng punan ng karne
Kumuha ng isang libra ng karne na may mga buto at pakuluan, pagdaragdag ng isang kapat ng root ng kintsay at isang isang-kapat ng parsley ugat sa tubig. Ibuhos ang sabaw sa isang hiwalay na lalagyan, at i-chop ang karne sa isang gilingan ng karne kasama ang sibuyas na pinirito sa langis. Idagdag sa mga nagresultang minced sour cream (2 tbsp. L.), Pounded butter (3 tbsp. L.), Pepper at asin. Gumawa ng maliliit na bola. Sa sabaw idagdag ang pre-prepared gelatin (10 g). Punan ang mga bola na may sabaw at mag-iwan upang mag-freeze. Maaari kang magdagdag ng mga tinadtad na karot at pinakuluang mga itlog ng manok sa mga bola.
Posibleng mga problema
Sa pagpapakain sa bata sa edad ng paaralan mayroong iba't ibang mga problema kung saan dapat magawa ng mga magulang ang oras.
Paano kung ang bata ay hindi kumain ng mga pagkaing kailangan niya?
Ang isang bata na higit sa pitong taong gulang ay nakagawa ng panlasa, kaya maaaring tanggihan niya ang ilang mga produkto at igiit na kumain siya sa kanila, sa kabila ng pagkasuklam at pagtanggi, ay hindi katumbas ng halaga. Kaya ang pag-uugali ng pagkain ay maaaring lalong lumala. Dapat subukan ng mga magulang na magluto ng mga hindi kinakain na pagkain sa iba't ibang paraan, marahil ang isa sa mga ito ay papalitan ang bata.
Kung hindi, hindi kinakailangang ipilit ang pagkain ng anumang pagkain, kung ang nutrisyon ng bata ay maaaring tinatawag na magkakaibang - kung mayroong hindi bababa sa 1 uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, 1 uri ng gulay, 1 variant ng karne o isda, 1 uri ng prutas at ilang ulam sa kanyang diyeta mula sa siryal. Ang mga pangkat ng produkto ay dapat nasa menu ng mga bata.
Mabilis na meryenda sa cafeteria ng paaralan
Para sa mga batang mag-aaral sa mga paaralan, ang almusal at kung minsan ang mainit na tanghalian ay karaniwang ibinibigay. Kung ang isang mag-aaral ay bibili ng mga pastry sa kantina, dapat tiyakin ng mga magulang na ang almusal bago mag-eskwela at tanghalian pagkatapos ng pagbalik ay masustansiya at ginawa mula sa malusog na mga produkto. Gayundin, bigyan ang iyong anak ng isang kapaki-pakinabang na alternatibo sa mga buns ng paaralan, tulad ng prutas, yogurt, o mga homemade cakes.
Kakulangan ng ganang kumain dahil sa stress
Maraming estudyante ang nakakaranas ng malubhang sikolohikal na diin sa panahon ng pagsasanay, na nakakaapekto sa gana. Ang mga magulang ay dapat na maingat na subaybayan ang mga bata at tumugon sa oras sa sitwasyon kapag ang stress ay naging sanhi ng nabawasan ang gana sa pagkain.
Mahalagang isipin ang natitira sa bata pagkatapos na bumalik sa bahay at sa katapusan ng linggo, na nagbibigay sa kanya ng pagkakataong lumipat ng pansin at gawin ang kanyang paboritong bagay. Ang mga libangan, lalo na ang mga may kaugnayan sa pisikal na aktibidad, tulad ng hiking, rollerblading, pagbibisikleta, at iba't ibang mga seksyon ng sports ay nakakatulong upang mapawi ang stress.
Paano maunawaan na ang kawalan ng gana ay isang sintomas ng sakit?
Ang katunayan na ang pagbawas ng gana sa pagkain ay maaaring maging tanda ng isang sakit ay ipinapahiwatig ng mga salik na ito:
- Ang bata ay mawalan ng timbang, ito ay hindi aktibo at tamad.
- May problema siya sa upuan.
- Ang bata ay maputla, ang kanyang balat ay napakatuyo, ang kondisyon ng kanyang buhok at mga kuko ay lumala.
- Nagreklamo ang bata ng panandaliang hitsura ng sakit ng tiyan.
- Ang isang pantal ay lumitaw sa balat.
Overeating
Ang labis na pagkonsumo ng pagkain ay humahantong sa kapunuan sa mga bata, ang dahilan kung bakit ay madalas na pagmamana at pamumuhay. Ang isang buong bata ay pinapayuhan ng doktor na baguhin ang diyeta, ngunit maaaring nahirapan ang mga magulang. Halimbawa, upang hindi masulsulan ang isang bata na may Matatamis, kailangan nilang iwanan ng buong pamilya. Bilang karagdagan, ipagpalagay ng bata na ang mga pagbabawal ay hindi makatarungan, at maaaring makapagdiwang sa mga ipinagbabawal na pagkain sa lihim.
Pinakamaganda sa lahat, kung ang isang kumpletong pag-uusap ng bata sa isang nutrisyonista ay nag-iisa, mas madali niyang tanggapin ang payo ng doktor at madarama ang mas responsable. Ayon sa mga eksperto, ang overeating ay kadalasang isang tanda ng sikolohikal na pagkabalisa, halimbawa, kalungkutan. Samakatuwid, makabuluhan na sumama sa bata at sa sikologo.
Mga Tip
- Ang pagbabahagi ng isang schoolboy na may mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay makakatulong sa magkakasamang pagkain kasama ng mga magulang, kung ang buong pamilya ay kumakain nang maayos. Sabihin sa iyong anak ang higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga pagkain at ang kahalagahan ng nutrisyon.
- Kung ang isang bata ay tumatagal ng pagkain sa paaralan, nag-aalok ng mga sandwich na may keso, inihurnong karne, pie, isang curd na tinapay, bagel, kaserol, prutas, cheesecake, at yogurt. Mag-isip tungkol sa kung paano mag-empake ng pagkain at kung paano makakain ang bata. Upang gawin ito, bumili ng mga espesyal na lalagyan, pati na rin ang mga sandwich na pambalot sa pelikula.
- Huwag bigyan ang mga bata ng ganap na mga pagkain na walang taba, ngunit bigyan ang kagustuhan sa mga produkto ng low-fat dairy.
